れんこんと豆腐のレンジ蒸し
276 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのほくほく感と豆腐のやさしい口当たりが楽しめる、さっぱりとした蒸し料理で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- この一品はカリウム（ナトリウムを排出しやすくするミネラル）を560mg含み、体内の余分なナトリウムを排出する助けになります。
- 食物繊維は3.0gで食後の血糖値上昇の抑制や腸内環境の維持に役立ち、大豆たんぱく質は11.9gで血管の健康を支える一助になります。
- ポン酢は最初は小さじ2から味を見て足すようにし、少しずつ減塩習慣を続けやすくする工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→器に並べる→ラップして加熱→仕上げ
- 1
れんこんは皮をむき、厚さ3〜4mmの薄い半月切り（輪切りを縦に半分にした形）にします。包丁で軽く押してスライスできる固さが目安です。切ったらボウルに入れ、水200mlに酢小さじ1を加えた酢水に2〜3分さらして変色を防ぎ、ざるに上げてしっかり水気を切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き、上から軽く押して余分な水分を抜きます。
ポイント：れんこんを薄めに切ると短時間で火が通り、豆腐を水切りすると仕上がりが崩れにくくなります。
- 2
耐熱皿にれんこんを重ならないように広げます。重ならないように並べることで加熱ムラを防げます。豆腐は手で一口大にちぎってれんこんの上または隣に並べ、隙間を作るように配置します。並べ終えたら豆腐の上から酒大さじ1を全体に均等に回しかけます。酒は蒸気を出して加熱を助けます。
ポイント：材料を薄く広げて並べ、酒は全体に回しかけて蒸気を出しやすくします。
- 3
耐熱皿にラップをふんわりとかけます。ラップを完全に密封せず蒸気が抜けるくらいのゆとりを持たせてください。電子レンジ600Wを目安に合計5分加熱します。加熱開始から約2分半で一度取り出し（やけどに注意）、全体を優しく混ぜてから再びラップをして残り時間を加熱します。れんこんに竹串がスッと通れば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、竹串で中まで確認すると確実です。
- 4
加熱後はラップを少し開けて1分ほど蒸らし、余熱で味と香りを落ち着かせます。器に盛り付け、ポン酢小さじ2を全体にかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、ポン酢は最後にかけると風味がよく残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中または1日以内に食べ切るのがおすすめです。水分が出るので食べる前に温め直してください。
- 作り置きする場合はれんこんの変色を防ぐため酢水処理をしっかり行い、豆腐は水切り後に密閉容器で冷蔵してください。風味は時間とともに落ちます。
- ポン酢が苦手な場合は減塩しょうゆ少量とレモンなどの柑橘果汁を混ぜると酸味が近づきます。塩分量は控えめに調整してください。
- 電子レンジのワット数が高い場合は加熱時間を30秒〜1分短くし、低い場合は様子を見て追加で加熱してください。竹串で中まで確認するのが確実です。
- このメニューはカリウム（ナトリウム排出に関わるミネラル）や食物繊維が比較的多く、減塩の味付けで高血圧対策に向いていますが、薬を服用中の方は医師に相談することをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 276 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 560 mg
- カルシウム
- 163 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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