れんこんと納豆のおひたし
196 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと納豆のおひたしは、だしのやさしい味で納豆のねばりとれんこんの歯ごたえが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- れんこんや納豆に含まれるカリウムが、体の余分なナトリウムを排出するのを助けるため、塩分を控えたい方の献立に適しています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）や、食物繊維6.3gが腸内環境を整え、食後の血糖値対策にもつながります。
- この一品は塩分が1gに抑えられており、カリウム781mgを意識した食材合わせが血圧対策の基本になります。
- 続けるコツは、だしや醤油を少なめに調整して毎回量を見ながら作り、れんこんの食感を残すように茹で時間を守ることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理→さっと茹でる→水気を切る→だしで和える→盛り付ける
- 1
れんこん100gは、皮をピーラーで薄くむきます。厚さ3〜4mmの半月切りにするとはんぶんに切ってから面を下にして切る方法です。切ったそばから変色を防ぐため、酢小さじ1を入れた水200ml（酢水）に2〜3分つけます。時間が長いと味が落ちるので短時間にとどめ、ざるに上げます。
ポイント：酢水につけると切り口の変色を防ぎ、見た目をきれいに保てます。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。塩は入れずにれんこんを並べ入れ、火加減を中火（強すぎない安定した沸騰）に落として2〜3分茹でます。目安は表面が少し透明になり中心に歯ごたえが残ることです。竹串ですっと通るか確認して、茹ですぎるとやわらかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間茹でることでれんこんの歯ごたえと食感を残します。
- 3
茹で上がったれんこんはザルに上げ、流水でさっと冷やして粗熱を取ります（粗熱＝触って熱さが少し残る程度）。清潔なキッチンペーパーか布巾で包み、押すようにして水気をしっかり絞ります。強く絞りすぎると形が崩れるので、均一に押して水分だけを出すようにします。
ポイント：水気をしっかり取ると調味だれが薄まらず味がよく馴染みます。
- 4
小さめのボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。納豆1パックは箸で20〜30回ほどかき混ぜて粘りを出してから加え、れんこんを入れて全体をやさしく和えます（和える＝混ぜ合わせる）。最後にかつお節1gをふりかけて軽く混ぜます。
ポイント：納豆を先に混ぜると粘りが出て調味料となじみやすくなります。
- 5
和えたものを器に盛り付けます。温かいうちに食べると納豆の香りとだしの風味が立ち、れんこんの歯ごたえも感じられます。冷ますと味が落ち着きますが、保存する場合は冷蔵庫に入れてください。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感が一番よく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。水分が出やすいので密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は、れんこんと納豆だれを別に保存して食べる直前に和えると食感が保てます。
- だしがないときは市販のだし醤油で代用できますが、塩分が高めの場合があるので量を少なめにして味を見てください。
- 味が薄く感じたら醤油を少量ずつ足し、濃すぎると感じたらだしや水で調整してください。
- カリウム781mg、食物繊維6.3g、塩分1gの組み合わせで減塩を意識した副菜になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 781 mg
- カルシウム
- 67 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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