れんこんと厚揚げのごま和え
280 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキシャキ感と厚揚げのほくほく感が、ごまの風味でさっぱりと食べられる副菜です。高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- れんこんと厚揚げでカリウムが合計560mgとれ、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにし、腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウムは369mg含まれており、骨の健康をサポートする点でも優れています。
- 調味は減塩（塩分1g）を前提に少量ずつ加えて味を覚え、日常的に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→れんこんを茹でる→ごまを合わせる→和えて味を整える
- 1
厚揚げは表面に熱湯を回しかけて油抜きをします。まな板に置き、縦半分に切り、さらに一口大（約2cm角）に切ります。熱湯をかけた後はキッチンペーパーで表面の余分な油を軽く押さえてください。切るときは転がらないよう手で押さえ、火傷に注意します。
ポイント：熱湯で油抜きすると油のにおいが和らぎ、味がなじみやすくなります。
- 2
れんこんは皮をむき、5mm厚の半月切りにします。鍋に湯を沸かし塩少々を入れてかられんこんを加え、中火（弱めの中火は鍋底に小さい泡が出る程度）で約3〜4分茹でます。やや透き通るようになったらざるに上げ、茹で過ぎで崩れないよう様子を見ます。
ポイント：厚さをそろえると火の通りが均一になり、食感を保ちやすくなります。
- 3
茹で上がったれんこんはざるに上げて湯をしっかり切り、熱が取れたらボウルに入れます。厚揚げも同様に熱を取ってボウルに加えます。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を用意し、分量は変えずに並べておきます。
ポイント：具材を冷ますことでごまの油分が均一に絡み、べたつきを防げます。
- 4
調味料を加えるのは直前に行います。ボウルにすりごまと砂糖、醤油を入れ、箸やスプーンで軽く混ぜてかられんこんと厚揚げに加えます。全体をざっくりと混ぜ、れんこんが崩れないように底から返すように和えてください。
ポイント：先に調味料を合わせると味がまとまりやすく、少量ずつ調整しやすくなります。
- 5
味を見て塩気が足りなければ醤油を少し足し、器に盛り付けます。少し冷まして味をなじませるとよりおいしくなります。お好みで刻みねぎを少量添えると風味が増します。冷蔵保存は短時間にし、離水（具材から水分が出ること）に注意してください。
ポイント：和えてすぐより少し置くと味がなじみ、食感も落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、翌日までが目安です。ごま和えは離水しやすいので長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合は調味料は和える直前に加えると水っぽくならず風味が保てます。食べる直前に和えてください。
- 厚揚げは木綿豆腐を揚げたものでも代用できますが、油抜きをしっかり行ってから使ってください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えるのが安全です。まず砂糖で甘みを確認してから醤油で塩気を整えてください。
- 栄養面はカリウム560mg、食物繊維3.0g、カルシウム369mgが摂れ、減塩（塩分1g）を心がける方の献立に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 280 kcal
- たんぱく質
- 14.9 g
- 脂質
- 16.3 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 560 mg
- カルシウム
- 369 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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