れんこんとツナのサラダ
165 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんとツナのサラダは、れんこんのシャキッとした食感と酢のさっぱり味が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで、減塩にしてもたんぱく質を補給できる点が便利です。
- 食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の調整に役立ちます。
- れんこんのカリウム560mgは余分なナトリウムの排出を助けるため、血圧管理を意識した献立に適しています。
- 毎日少量を副菜に取り入れ、塩は控えめに酢やオリーブ油で風味を出すと続けやすいです。
材料（1人分）
- れんこん
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- オリーブ油
- 小さじ2
- 酢
- 小さじ2
- 塩
- 少々
作り方
大まかな流れれんこんの下ごしらえ→水気を切る→ツナと和える→味を調える→冷やして盛る
- 1
れんこん100gは皮を包丁の背やピーラーでむき、縦半分に切ってから横に薄切り（厚さ約3mm）にします。薄切りにすると調味料がなじみやすく食感も良くなります。切る際は指先を丸めて滑らないよう注意してください。切ったらすぐにボウルに移し、酢小さじ1弱を入れた水に5分ほどつけて変色を防ぎます（酢は変色防止と香り付け）。
ポイント：薄切りにして酢水にさらすとシャキッとした食感が残り、変色を防げます。
- 2
酢水にさらしたれんこんは、ざるに上げて水を切ります。手で軽くゆすいでから、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ると良いです。水気が残っているとドレッシングが薄まりやすいので、特に角の部分の水分をしっかり取るようにしてください。
ポイント：水気をしっかり切ることで、ドレッシングが薄まらず味が決まります。
- 3
ツナ水煮1/2缶は缶の汁をよく切り、ボウルに入れます。オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々をツナに加え、スプーンや箸でよく混ぜてドレッシングをなじませます。ツナに先に味をつけると後で全体にムラなく味が広がります。塩は少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：ツナにドレッシングをなじませてから合わせると調味ムラを防げます。
- 4
水気を切ったれんこんをドレッシングをなじませたツナのボウルに加えます。菜箸やスプーンで底から大きく返すようにやさしく混ぜ、れんこんの薄切りが潰れないように注意します。全体にドレッシングが回ったら味見をして、塩気が足りなければ少しずつ足してください。
ポイント：大きく返すように混ぜるとれんこんが潰れにくく、食感が良く仕上がります。
- 5
器に盛り付けて完成です。作ってすぐより冷蔵庫で10〜20分冷やすと味がなじんでおいしくなります。食べる直前に軽く混ぜると風味が戻りますが、冷やしすぎるとれんこんの食感が柔らかくなるので長時間の保存は避けてください。
ポイント：冷やすと味が落ち着いて食べやすくなりますが、長時間保存は食感が悪くなるので注意。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中か翌日までに食べきるのをおすすめします。れんこんは時間が経つと食感が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は酢や塩を控えめにしておき、食べる直前に味を調整すると味の濃さを好みに合わせられます。
- ツナの代わりに同量のほぐしサラダチキンでも代用できますが、塩分と風味が変わるので味見して塩を調整してください。
- 塩気が足りないと感じたら酢を少し増やすかオリーブ油を少し足して風味を出すと、減塩でも満足感が得られます。
- れんこんはカリウム（余分なナトリウムの排出を助ける成分）を含むため、減塩を意識した献立に取り入れやすい食材です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 165 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 8.3 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 560 mg
- カルシウム
- 22 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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