れんこんと鮭のみそ汁
426 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと鮭のみそ汁は、ほっこりした味わいで朝や夜の血圧対策に向く一椀です。DHA・EPA（血流を助ける脂）が含まれる鮭が入っているので血流改善を期待する方に適します。
- この汁物は1人分でたんぱく質26.9gが摂れ、筋肉や血管の材料を補いやすいです。
- 食物繊維は3.0gあり、食後の血糖の上昇を抑える補助や腸内環境の維持に役立ちます。
- カリウム893mgを含む野菜と、塩分1.9gに抑えた味付けの組合せが、ナトリウム（塩分）の排出を助ける点で血圧対策の基本になります。
- 今日からは味噌を最後に溶くなどのコツで、減塩しつつ香りよく続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→れんこんを煮る→鮭を加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
れんこんは皮を包丁の腹でこそげてください（包丁の平らな面でこする）。厚さ3〜4mmの薄い半月切りにします。切ったらボウルに水（分量外）と酢少々を入れ、5分ほどさらして変色を防ぎます。ザルに上げて軽く水気を切ります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水分を取ります。骨があれば指で触って確認し、ピンセットで抜いてください。
ポイント：れんこんを酢水にさらすと切り口の変色を防げて見た目がよくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰したら火を少し弱めます。ここでれんこんを加え、落とし蓋（鍋より少し小さい蓋やアルミホイル）をすると均一に煮えます。約6〜8分煮て、れんこんに透明感が出て菜箸で押すと少し弾力がある状態になれば火の通り目です。煮すぎると崩れるので、途中で様子を見て硬さを確認してください。
ポイント：れんこんは透き通って少し弾力が残るくらいが食感のよい目安です。
- 3
れんこんに火が通ったら火を中弱火（火力を少し下げた状態）にして、鮭を皮目を下にしてそっと鍋に入れます。鮭は蓋をして2〜3分ほど蒸し煮にし、身が白っぽくなって箸で軽くほぐれる程度で火を止めます。加熱しすぎるとパサつくので、色の変化を見ながら短時間で仕上げてください。
ポイント：鮭は短時間で加熱してふっくらした食感に仕上げることが大切です。
- 4
火を弱めてから味噌小さじ2をおたまに取り、だしで溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると風味が落ちるので、戻した後は強く沸かさないように注意して軽く混ぜます。味見をして塩気が足りないと感じたら味噌を少し足してください。味噌を入れたら過度にかき混ぜないと風味が保てます。
ポイント：最後に味噌を溶くことで香りを生かし、塩分を抑えた味付けができます。
- 5
火を止めてから刻んだねぎを散らし、器に盛り付けます。ねぎは食べる直前にのせると香りが立ちます。冷めた場合は弱火でゆっくり温め直してください。再加熱の際は沸騰させすぎると味が落ちるので注意します。
ポイント：ねぎは直前にのせると香りと食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で翌日まで保存してください。再加熱は沸騰させず弱火で温めます。
- 作り置きする場合は、味噌は風味が落ちやすいので食べる直前に溶くと風味が保てます。
- 味噌は合わせ味噌や減塩味噌で代用できます。減塩味噌を使うとさらに塩分を抑えられます。
- だしのうま味で味を補うため、塩や追加調味料は少なめにし、味見をしてから加えてください。
- カリウム（ナトリウムの排出を助ける）とDHA・EPA（血流を助ける脂）を含む食材の組合せなので、血圧対策や血流改善の補助になりますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 426 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 893 mg
- カルシウム
- 64 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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