れんこんとさばのスープ
436 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんとさばのスープは、あっさりした味で汁物として食べやすく、高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- さばに含まれるDHA（青魚に多い脂肪酸）が血流サポートに役立つとされるため、青魚を使っているのが特徴です。
- 1人分でたんぱく質21.9gが摂れるため、筋肉や血管を保つ栄養を一品で補いやすくなっています。
- 食物繊維は3.0g、カリウムは716mg含まれ、食後の血糖値対策や余分なナトリウム（塩分）の排出に役立つ組み合わせです。
- 減塩の味付けなので、黒こしょうや柑橘の皮少々で香りを足すなど、続けやすい工夫を取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→れんこんを煮る→さばを加える→味を調える→盛り付ける
- 1
れんこんは皮を包丁の背やピーラーでむき、厚さ3〜4mmの半月切りにします（半月切りは縦半分に切ってから薄切りにする切り方です）。切ったらボウルに水200mlと酢小さじ1を入れた酢水に約5分さらし、ざるに上げてキッチンペーパーで軽く水気を押さえておきます。さばはキッチンペーパーで全体を押して水気をしっかり取ります。
ポイント：酢水にさらすと変色を防げ、れんこんは薄く切ると短時間で火が通り食感が残ります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（鍋底全体に泡が出始める火加減）で温め、沸騰したら火をやや弱めます。沸騰後は火を弱めの中火〜中火にしてれんこんを加え、ふたはせずに3〜4分煮ます。れんこんが透き通ってやや柔らかくなればOKです。焦げ付きやすいので底をヘラで軽く混ぜて様子を見てください。
ポイント：沸騰してから短時間煮ることでれんこんに火が通り、煮崩れを防げます。
- 3
れんこんに火が通ったら火を弱め（ごく弱い火）の前に、さばに火を通します。フライパンを中火で温め、さばの皮側を下にして入れ、皮がこんがりするまで2〜3分焼きます。裏返して身側を1〜2分焼き、中心まで火が通ったかを竹串で刺して透明な汁が出るか、または箸で身を軽く崩して白くふんわりすればOKです（中心温度の目安は75℃）。さばに火が通ったら、皮を上にして鍋にそっと入れ、ごく弱火でさらに1分ほど合わせて味をなじませます。アクが出ていればすくい取ってください。加熱しすぎると身が固くなるので、中心の火の通りを確認してください。
ポイント：さばはフライパンでまず加熱して中心まで火を通し、その後鍋で短時間合わせることで生煮えを防ぎつつ身をふんわり仕上げます。中心温度75℃か箸で崩れるかで確認してください。
- 4
火を止めてからコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンでやさしく混ぜて溶かします。味を見てこしょう少々で香りを整え、薄いと感じればコンソメを少量ずつ追加してください（塩は使わない想定です）。こしょうは仕上げに振ると香りが立ちやすくなります。
ポイント：火を止めて加えるとコンソメの香りが飛びにくく、やさしい味に仕上がります。
- 5
器にスープと具をお玉でやさしくすくって盛り付けます。火を通したさばは崩れやすいので底からすくい上げるようにすると見た目がよくなります。温かいうちに召し上がってください。冷ますと味が落ち着きますが、早めに食べることをおすすめします。
ポイント：盛り付け時に「火を通したさば」と明記することで、生のまま扱っている印象を避けます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと魚が傷みやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 再加熱は弱火で短時間に行い、煮立たせすぎるとさばが硬くなるので注意してください。
- れんこんの代わりに同量の大根を使えますが、大根は火の通りが早いので煮る時間を短めに調整してください。
- 塩分は1.4gと低めなので薄く感じる場合は黒こしょうや柑橘の皮少々（分量外）を使って香りで満足感を高めてください。
- この一品はカリウム（560mg）や食物繊維（3.0g）を含みますが、持病のある方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 436 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 716 mg
- カルシウム
- 25 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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