れんこんといわしの煮浸し
376 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんといわしの煮浸しは、ほっくりしたれんこんと骨ごと食べやすいいわしがだしでやさしく煮えた副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- いわしはたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質22.9gが摂れるため、筋肉や全身の維持に役立ちます。
- れんこんの食物繊維3.0gは食後の血糖値の変動を抑える助けになり、腸内環境にも良い影響があります。
- カリウム891mgを含む野菜と塩分控えめ（塩分1.4g程度）の味付けの組み合わせは、ナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策の基本になります。
- 今日からは主菜と一緒に1品添える習慣をつけ、冷蔵で2日以内に食べ切ると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鍋に並べる→落とし蓋で煮る→味を含ませる
- 1
れんこん100gは皮をむくか包丁の背で軽くこそげ落とし、幅7〜8mmの半月またはいちょう切り（半月は輪を半分に、いちょうは厚めのくさび形）にします。切ったら水に1〜2分さらして濁りを捨て、ざるに上げて水気をしっかり切ります。切る厚さで食感が変わるので注意してください。
ポイント：水にさらしてでんぷんを落とすと煮たときに澄んだ仕上がりになります。
- 2
いわし2尾はまな板に置いて頭を包丁で落とし、腹を切って内臓を指で取り出します。流水で腹の中の血合いをよく洗い流し、必要ならはらわたや血合いを丁寧に取り除きます。丸ごと使う場合は腹を上にして煮ると身が崩れにくくなります。手が汚れたら都度洗ってください。
ポイント：血合いを落とすと生臭さが抑えられ、食べやすくなります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火（火力の目安：鍋底に小さな泡が出る程度）で温め、沸騰直前になったられんこんを入れます。続けていわしを並べ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。落とし蓋（鍋より一回り小さい蓋やアルミ箔を具の上に直接のせること）をし、中火〜弱火（弱火は鍋底が静かに揺れる程度）で約8〜10分煮ます。れんこんに竹串がすっと通ればOKです。
ポイント：煮立てすぎると魚が崩れるので、静かに煮て形を保つことが大切です。
- 4
火を止めたら鍋のまま10分ほど置いて味を含ませます（粗熱を取る：熱が少し引く状態）。器に盛る際は煮汁を少し添えると味がなじみます。味が薄いと感じた場合は醤油小さじ1/4程度で調整してください。煮汁は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：熱いうちに急に混ぜると崩れることがあるので、粗熱をとって味をなじませます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、できれば2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから煮汁ごと密閉容器に入れると乾燥を防げ、翌日以降さらに味が馴染みます。
- みりんを控えたい場合は量を減らして調整してください。ただし照りやコクは少し弱くなります。
- 味が濃く感じたら食べる直前に煮汁を少量足すとやさしい味になります。塩分は1.4g程度のため高血圧の方にも比較的取り入れやすいです。
- れんこんはカリウム（560mg）と食物繊維（3.0g）、いわしはたんぱく質（23g）とEPAが含まれます。持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 376 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 891 mg
- カルシウム
- 118 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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