ほうれん草と厚揚げのごま和え

Name: ほうれん草と厚揚げのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 厚揚げ 120g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

260 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と厚揚げのごま和えは、香ばしいごまと厚揚げの旨味が楽しめる副菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
この一品は食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げなどの大豆製品は低糖質で植物性たんぱく質が摂れ、満腹感を得やすく食事の満足度を高めます。
カルシウムが446mg含まれているため、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい一皿です。
まずほうれん草と厚揚げを先に食べる「ベジファースト」を続けると血糖値コントロールの習慣化に役立ちます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
厚揚げ: 120g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ厚揚げ下処理→ほうれん草茹で→具を切る→ごまで和える→味を調整

1
厚揚げは表面の油を取るために紙タオルで軽く押さえます。鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止めずに厚揚げに熱湯を回しかけて30秒〜1分待ち、取り出してまな板でひと口大（約2cm角）に切ります。熱いのでやけどに注意してください。粗熱が取れたら次の工程に進みます。
ポイント：熱湯をかけることで表面の油を落とし、味をなじませやすくします。
2
ほうれん草は根元に土が残っていれば流水で洗います。鍋にたっぷりの湯を沸かし、一束ずつ入れて約30〜40秒、葉がしんなりしたらすぐに取り出して冷水にとります。冷水にとることで色が鮮やかになり、茹ですぎを防げます。冷えたら水気を軽く絞ります。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると食感と色を保てます。
3
厚揚げとほうれん草はそれぞれ別々に水気をしっかり切ります。ほうれん草は長ければ3〜4cm幅に切り、厚揚げは切った後に軽く押して余分な水分を出します。水気が残ると和え衣が薄まりやすいので、しっかり切ることが味を決めるポイントです。
ポイント：具材の水気を取るとごまダレが薄まらず味がしっかりつきます。
4
小さいボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて箸やスプーンでよく混ぜ、滑らかにします。調味料がなじんだらほうれん草と厚揚げを加え、全体を優しく和えてごまがなじむようにします。粉っぽさがなくなるまで混ぜると風味が立ちます。
ポイント：先に調味料を混ぜると味が均一になりやすいです。
5
和えたら味見をして好みで醤油を少量ずつ足して調整します。盛り付けは汁気を切ってから行い、食べる直前に軽く混ぜると香りが良くなります。保存する場合は粗熱が取れてから密閉容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：仕上げに味を確認すると濃くなりすぎず好みの味にできます。