れんこんとあじのホイル焼き
466 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと青魚のあじをホイルで蒸し焼きにした、さっぱりとした味わいで身がふっくらする主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- れんこんに含まれるカリウム（1012mg）は体内のナトリウムを排出しやすくし、血圧の調整に役立ちます。
- 青魚のDHAは血流サポートに関わる栄養素で、あじを取り入れることで血行を助ける工夫になります。
- 1人分でたんぱく質31.6gが摂れるため、筋肉や臓器の維持に必要なたんぱく質をまとめて補給できます。
- 塩分は0.9gと控えめなので、レモンやこしょうで風味を足しながら無理なく続けやすい食べ方です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒をかける→包んで焼く→仕上げ
- 1
れんこんは皮をむき、厚さ4〜5mmの薄い半月切りにします。包丁で安定させ、手を切らないように指先を丸めて押さえながら切ってください。切ったらボウルに入れ、酢水（分量外、酢と水を1:10くらい）に5分ほどつけて色止めとえぐみ抜きをし、ざるに上げてしっかり水気を切ります。酢水は薄めで良いです。
ポイント：れんこんは厚さをそろえると加熱ムラが出にくく、酢水は変色防止とえぐみ除去のためです。
- 2
あじは内臓が残っている場合は取り出し、腹側をキッチンペーパーで軽く押さえて水分を拭きます。アルミホイルは大きめに切って中央にれんこんとあじを重ならないように並べ、れんこんに対してあじが直接重ならないよう間隔を空けて1層にします。具材が重なると蒸しムラができやすいので注意してください。
ポイント：具材を1層に並べると蒸気が均一に当たり、ムラなく火が通ります。
- 3
並べた材料に酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々振ります。酒は魚の臭みを抑え、中まで蒸気で火を通す役割があるので、れんこんと魚の上にまんべんなくかかるようにして下さい。酒が苦手な場合は少量の水で代用できますが、風味はやや控えめになります。
ポイント：酒を振ると臭みが抑えられ、蒸気で中心まで火が通りやすくなります。
- 4
アルミホイルの端を合わせてしっかり閉じ、蒸気が逃げないように包みます。オーブンまたはオーブントースターで15分加熱します（オーブンの機種で加熱時間は前後します）。フライパンの場合はフライパンを中火（弱めの中火、鍋底が均一に熱くなる程度）で温め、ホイルを載せて同じく約15分を目安に加熱してください。熱や蒸気に注意して扱います。
ポイント：密閉して蒸し焼きにすることで具材がふっくらと仕上がります。
- 5
焼き上がったら火から下ろして数十秒置き、ホイルを少しだけ開けて蒸気を逃がしてから完全に開きます。中まで火が通っているか身を箸で軽く押して確認し、器に盛ります。レモン1/4を絞るか添えてお好みでかけ、こしょうの量で味を調整して完成です。ホイルを開ける際は顔や手を離して蒸気に注意してください。
ポイント：蒸気を逃がしてから開けるとやけどのリスクを減らせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日を目安にしてください。冷ますときは室温で短時間冷ましてから密閉容器に入れると安全です。
- 作り置きする場合はレモンはかけずに保存し、食べる直前に絞ると風味が良く保てます。
- 酒を控えたい場合は少量の水で代用できますが、魚の臭みが気になるときはレモンやこしょうで風味を補ってください。
- 味が薄いと感じたら塩を足す前にレモンの酸味やこしょうで風味を調整すると塩分を増やさずに満足感が得られます。
- このレシピは塩分を抑えた設計ですが、投薬中や持病がある場合は食事の変更について医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 466 kcal
- たんぱく質
- 31.6 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1012 mg
- カルシウム
- 129 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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