れんこんとぶりの南蛮漬け
486 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんとぶりの南蛮漬けは酸味と甘みがほど良く、れんこんの歯ごたえが楽しめるさっぱりとした和風の一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- れんこんなどに含まれるカリウム（ナトリウム＝塩分を体外に出すのを助けるミネラル）は、ナトリウムの排出を促すため血圧対策の一助になります。
- ぶりはDHA・EPAを多く含む良質な脂質源で、たんぱく質量は1人分で22.9gあり、主菜としてしっかりたんぱく質を補給できます。
- 食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立つため、主菜に野菜を組み合わせるメリットがあります。
- 酢や香りで味を調えると塩分を減らしやすいので、醤油を控えめにするなど今日からできる工夫で続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→南蛮酢を作る→ぶりを焼く→れんこんを茹でる→漬けて盛る
- 1
れんこん（100g）は皮をむき、5mm幅のいちょう切りか半月切りにします（いちょう切りは輪切りを半分にした形、半月は半月形）。切ったらボウルに水と酢少々（分量外）を入れて5分ほどさらし、でんぷんを抜いて色止めします。ざるに上げて紙タオルで押さえ水気をしっかり切ります。
ポイント：酢水にさらすと変色を防げて、れんこんがべたつかず食感がよくなります。
- 2
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れます。砂糖が溶けにくければスプーンでよく混ぜ、液が透明になって砂糖の粒が見えなくなるまで混ぜて味を確認します。酸味や甘みが強ければ酢か砂糖を少しずつ足して調整してください。
ポイント：砂糖をしっかり溶かすと味ムラが出ず、全体に均一に味がつきます。
- 3
フライパンを火にかけ中火（火力の目安：底全体に熱が回る程度）で温めます。ぶりの皮側を下にして並べ、触らずに2〜3分焼きます。皮にこんがり焼き色がついたら裏返し、さらに1〜2分焼いて中心まで火を通します。中心が生っぽければ弱火にして30秒ほど追加で火を通してください。
ポイント：皮側から焼くと香ばしくなり、身が崩れにくくなります。
- 4
鍋にたっぷりの湯を沸かし、れんこんを入れて2〜3分茹でます（箸で刺してやや歯ごたえが残る程度が目安）。ざるに上げて湯をよく切り、熱いうちに先ほど作った南蛮酢をかけます。熱いうちに合わせると味が早くなじみますが、長時間漬けると酸味が強くなる点に注意してください。
ポイント：熱いうちに漬けると味が入りやすく、短時間でおいしくなります。
- 5
れんこんに南蛮酢をなじませたら、焼いたぶりを加えて汁ごと優しく混ぜます。器に盛り付け、残った南蛮酢を回しかけて完成です。食べる直前に軽く混ぜると味のばらつきが減ります。再加熱は風味が落ちるので避けることをおすすめします。
ポイント：汁ごと合わせることでぶりとれんこんにまんべんなく味がつきます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ冷蔵で2日以内に食べ切ってください。酢が効いているため比較的傷みにくいですが、時間がたつと食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は漬け汁ごと保存し、1日以内に食べ切るのがおすすめです。長時間漬けると酸味と塩味が強くなるため注意してください。
- れんこんの代わりに同量の大根やにんじん（厚めのいちょう切り）で代用できます。野菜の硬さに合わせて茹で時間を調整してください。
- 味が薄く感じたら醤油を少量足し、酸味が強い場合は砂糖か少量の水で調整してください。塩分を抑えたい方は醤油を少なめにすると良いです。
- 高血圧や減塩を意識する場合は醤油を減らし、酢や香り（香味野菜や刻みねぎ）で味を整えると食塩を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 486 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 26.7 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 793 mg
- カルシウム
- 28 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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