れんこんと鶏むね肉のきんぴら
243 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- れんこんと鶏むね肉のきんぴらは、れんこんのシャキシャキ食感と鶏むね肉のあっさりした旨みが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉はたんぱく質が1人分で約26.1gあり、筋肉維持や満足感に役立つため満足感のある減塩食に適しています。
- れんこんには食物繊維が3.0g含まれ、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善が期待できます。
- カリウムが857mg含まれ、ナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあるため、減塩の味付けと組み合わせることが血圧対策の基本です。
- 今日からは小鉢一品として定期的に取り入れ、味が濃く感じるときは最後に醤油少量で調整する習慣をつけると続けやすいです.
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→炒める→味付け→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。厚みを均一にするため、包丁を寝かせて肉を押さえながら斜めそぎ切り（薄く斜めに切る）で幅5〜7mmに揃えます。繊維に対して斜めに切ると短時間で火が通りやすくなります。
ポイント：厚みを揃えると火の通りが均一になり、しっとり仕上がります。
- 2
れんこんは皮をむき縦半分に切ってから厚さ3〜4mmの細切りにします。切ったらボウルに水を張り、切り口が白くなるまで1分ほどさらしてでんぷんを落とし、水気はしっかり切ってください。水にさらしすぎると栄養や食感が落ちるので目安を守ります。
ポイント：水にさらすと変色を防ぎ、仕上がりがさっぱりします。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火）で温め、油が温まって香りが立ったら鶏むね肉を並べ入れます。肉の表面が白っぽくなり側面の透明感がなくなるまで約2分を目安に焼き、表面に軽く焼き色が付いたられんこんを加えます。
ポイント：最初に肉を焼くことで旨みを閉じ込め、火の通りを均一にします。
- 4
れんこんを加えたら中火のまま木べらで時々返しながら3〜4分炒めます。れんこんに透明感が出て表面にうっすら焼き色が付けばOKです。醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、汁気がほぼなくなるまで1分ほど手早く炒め合わせます。
ポイント：調味料は最後に入れて短時間で絡めると風味が飛びすぎず均一に味が付きます。
- 5
全体に調味料が絡んだら火を止め、器に盛ります。熱いうちに味を確認し、物足りなければ醤油を少量足してください。盛り付け後は粗熱（表面の熱が少し取れた状態）で味が落ち着くので、すぐに食べない場合は少し置いてから保存します。
ポイント：熱いうちに味見すると調味の微調整がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。再加熱は中火で短時間に行うと肉が硬くなりにくいです。
- 作り置きする場合はやや薄めの味付けにすると時間が経っても塩味が濃く感じにくくなります。冷凍保存は可能ですが風味が落ちやすい点に注意してください。
- みりんがない場合は料理酒小さじ2に砂糖小さじ1弱を混ぜて代用できます。加熱するとアルコールは飛びます。
- 塩分は1人分で約0.9gと控えめです。高血圧対策として醤油を極端に減らすより、最後に少量で調整する方法がおすすめです。
- れんこんは食物繊維3.0gとカリウム857mgが含まれます。高血圧や血流改善を意識する一品として取り入れやすいですが、腎機能に制限がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 243 kcal
- たんぱく質
- 26.1 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 857 mg
- カルシウム
- 28 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
