れんこんと豆腐のチーズ焼き
354 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと豆腐のチーズ焼きは、れんこんのほくっとした食感ととろりと溶けるチーズの組合せが楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- れんこんや豆腐に多いカリウム（560mg）は余分なナトリウムを排出しやすくして血圧管理を助けます。
- 大豆たんぱくを含む豆腐は血管の状態を整える素材として取り入れやすく、主菜としてたんぱく質（22.7g）を補給できます。
- 食物繊維が3.0g含まれるため、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にも寄与します。
- 今日からは塩は控えめにしてレモンや香草で風味を加えるなど、無理なく減塩を続ける工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ
- 1
れんこんは包丁の裏側やピーラーで皮を薄くむきます。厚さは約3〜4mmの薄い半月切りにして、切ったらボウルに水2カップと酢小さじ1を入れた酢水に3〜5分さらします。変色を防ぎぬめりを取るのが目的です。
ポイント：薄く切ると短時間で火が通り、酢水で変色とぬめりを抑えます。
- 2
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く手のひらで押して水を抜きます（強く絞らない）。約5分置くと水分が抜けて崩れにくくなり、焼いたときに焼き色がつきやすくなります。
ポイント：水分を抜くことで豆腐が崩れにくく、香ばしく仕上がります。
- 3
耐熱皿にオリーブ油小さじ1の半量を薄く伸ばします。れんこんと豆腐を交互に重ならないように並べ、豆腐は手でそっと置きます。並べ終わったら残りのオリーブ油を回しかけ、塩こしょうは全体でごく少量（少々）にします。
ポイント：平らに並べると火の通りが均一になり、少なめの塩で減塩できます。
- 4
並べた上にピザ用チーズ40gを均一にのせます。スプーンで薄く広げて端に寄らないようにし、チーズが全体を覆うようにします。チーズが多いと塩味が強くなるので量は守ってください。
ポイント：チーズを均一にのせると溶け方と焼き色がきれいになります。
- 5
オーブントースターまたはオーブンを予熱します（トースター120〜150℃程度のイメージ、オーブンは200℃予熱）。皿を入れて動かさず7〜10分焼き、チーズにきつね色がつき、れんこんの縁が透き通ってきたら取り出します。様子を見て追加で1〜2分調整してください。
ポイント：チーズの焼き色で焼き上がりを判断すると豆腐が硬くなりにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫でラップをして保存し、2日以内に食べ切ってください。再加熱はオーブンやトースターで短時間が香ばしく仕上がります。
- 作り置き：冷めると食感は変わりますが、チーズの香ばしさは再加熱で戻ります。再加熱は短時間にとどめて豆腐が硬くなるのを防いでください。
- 代用：木綿豆腐を絹ごしに替えると柔らかく崩れやすいので、扱いに注意してください。オリーブ油が苦手ならサラダ油でも代用できます。
- 味の調整：塩こしょうは最小限にし、仕上げにレモン汁少々をかけると塩を足さずにさっぱりします（お好みで）。
- 健康面：この一品はカリウム（560mg）や食物繊維（3.0g）、カルシウム（412mg）を含み、塩分は1.4gと控えめです。持病がある方は医師や管理栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 354 kcal
- たんぱく質
- 22.7 g
- 脂質
- 23 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 560 mg
- カルシウム
- 412 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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