れんこんと納豆のマリネ
264 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキシャキ感と納豆のねばりを酸味でさっぱりまとめた副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- れんこんはカリウムが豊富で、カリウム739mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分を控えたいときに有用です。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）と食物繊維6.3gは、血流改善や食後の血糖値対策にも役立ちます。
- 酢とオリーブ油の軽いマリネで減塩でも満足感が出るので、冷やして小鉢で常備すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れれんこんを切る→納豆を混ぜる→マリネ液を合わせる→合わせて冷やす
- 1
れんこんは流水で泥や汚れを洗い落とします。皮は好みでむいてください。まな板に置き、包丁で厚さ2〜3mmに揃えて薄切りにします（薄い輪切りのこと）。切ったらすぐにボウルに入れ、かぶる程度の水で2〜3分さらしてでんぷんを抜き、変色を防ぎます。切るときは手を切らないよう指先を丸めて押さえてください。
ポイント：薄切りと短時間の水さらしでシャキッとした食感と見た目を保ちます。
- 2
水にさらしたれんこんはざるに上げて水気を切り、キッチンペーパーか清潔な布巾で押さえるようにしてしっかり拭きます。納豆はパックを開け、付属のたれを使うかお好みで控えます。箸またはスプーンでねばりが出るまで20〜30秒ほどよく混ぜてください。水気が残ると味が薄くなるので、ここでしっかり切るのが重要です。
ポイント：水気を切ると味がぼやけず、納豆のねばりと調味がなじみやすくなります。
- 3
別のボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。酢と油を先に合わせると乳化して味がまとまりやすくなります。味を少しなめて確認し、酸味が強ければ酢を少し減らすなど調整してください。味が決まったられんこんと混ぜた納豆を加え、器を動かさず底から返すようにしてやさしく和えます。
ポイント：酢と油を先に混ぜるとマリネ液がなじみ、全体の味が均一になります。
- 4
和えたものを器に盛り、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やします（冷やすことで味が落ち着きます）。食べる直前に軽くもう一度混ぜ、味の濃さを見て塩こしょうを少し足して調整してください。すぐ食べる場合も5分ほど置くと味がなじみやすくなります。
ポイント：短時間でも冷やすと味が馴染み、れんこんの歯ごたえが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、なるべく当日中、遅くとも翌日までに食べきってください。
- 作り置きする場合、酢の風味が強くなるので食べる直前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。
- 納豆の付属たれは塩分があるため、減塩を意識する場合はたれを使わず塩こしょうで微調整してください。
- 酢は米酢やリンゴ酢で代用できます。オリーブ油の代わりにごま油を少量加えると風味が増しますが塩分管理に注意してください。
- ナットウキナーゼは血流をサポートする成分、カリウムは余分なナトリウムを排出するのに関係しますが、持病や薬を服用中の方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 264 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 16.6 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 739 mg
- カルシウム
- 66 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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