れんこんと厚揚げの卵とじ
360 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- れんこんと厚揚げの卵とじは、ふんわり卵とシャキッとしたれんこんの食感が楽しめる家庭的な一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- れんこんや厚揚げに多く含まれるカリウム839mgは、ナトリウム（塩分）を排出する助けとなり血圧管理に役立ちます。
- 食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値上昇を抑えるのに役立つほか腸内環境の維持にもつながります。
- カルシウム317mgも含まれるので骨の健康を支える栄養補給になり、減塩でも満足感のある味付けにすることが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
れんこんは皮をむきます。包丁で厚さ4〜5mmの薄い半月切りにし、幅をそろえると火の通りが均一になります。切ったらボウルに入れ、れんこんがかぶる程度の酢水（分量外）に5分ほどつけてアクを抜きます。ザルに上げてキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ってください。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を落とし、包丁で2〜3cm角のひと口大に切ります。
ポイント：れんこんの厚さをそろえて酢水でアク抜きすると、煮たときに変色やムラが出にくくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰直前とは鍋底に小さな泡が出る状態のことで、その状態になったられんこんを入れてください。再び小さめの沸騰（大きな泡が激しく出ない状態）になったら厚揚げを加え、ふたをして弱めの中火で5〜6分煮ます。れんこんに透明感が出て中心に竹串がすっと通れば火が通っています。煮すぎると崩れるので様子を見てください。
ポイント：弱めの加熱でじっくり火を通すとれんこんに芯まで火が入り、崩れにくく仕上がります。
- 3
具に火が通ったら一度火を止め、醤油小さじ1を回し入れて全体を軽く混ぜます。鍋のまま1〜2分おくと調味料の味が染みます。味見をして塩味が強ければだしか湯を少量足して調整してください。減塩したい場合は醤油を半量にしても、だしのうま味を活かすと満足感が得られます。
ポイント：火を止めてから調味すると、味が均一に馴染みやすくなります。
- 4
卵2個をボウルで軽く溶きほぐします。鍋を中火に戻し、煮汁がふつふつする程度（小さな泡が出る状態）に温めてから、溶き卵を鍋の縁から回すようにして入れます。入れたらすぐに火を弱め、30秒ほど蒸らして表面が半熟からふんわり固まるまで待ちます。混ぜすぎると卵が硬くなるので、好みの固さになったらすぐ火を止めてください。
ポイント：卵を回し入れて蒸らすことでふんわりした食感に仕上がります。
- 5
鍋底から大きく1〜2回やさしく混ぜて卵と具をなじませ、好みの固さになったら器に盛ります。刻みねぎなどの薬味を添えると風味が増しますので、お好みで加えて熱いうちにお召し上がりください。残った汁は冷ますときにふたを開けておくと風味が落ちにくくなります。
ポイント：余熱でも卵は固まるので、好みの固さになったらすぐ火を止めることが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は汁ごと中火で温めると乾燥しにくいです。
- 作り置きする場合は卵をやや固めにとじると再加熱で崩れにくくなります。再加熱時に少量の水を足すとふんわり戻ります。
- 厚揚げがないときは木綿豆腐を軽く水切りして代用できます。絹ごし豆腐は崩れやすいので避けるか加熱時間を短めにしてください。
- 味の調整は醤油の量で行います。減塩する場合はだしをしっかり効かせると旨味で満足感が得られます。
- この料理はカリウムや食物繊維を含み減塩を意識したメニューですが、持病がある方はかかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 360 kcal
- たんぱく質
- 25.9 g
- 脂質
- 21.6 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 839 mg
- カルシウム
- 317 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
