切り干し大根とぶりの和え物
487 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根とぶりの和え物は、噛みごたえのある食感と控えめな塩味で、減塩を意識する方や高血圧対策をしたい方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、血流改善が期待される食材として取り入れやすいです。
- この一品でたんぱく質22.9gが摂れ、筋肉維持や満足感の確保に役立ちます。
- 食物繊維5.2gとカリウム1049mgが含まれており、食後の血糖値対策やナトリウム排出のサポートになります。
- 毎日の食事に副菜として取り入れ、少量ずつでも継続して食べると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切り干し大根を戻す→ぶりをほぐす→合わせて和える→器に盛って冷やす
- 1
切り干し大根20gをボウルに入れ、ぬるま湯を注いで約5〜10分戻します。戻し時間の目安は触ってしんなりし、折り曲げられる硬さです。戻しすぎると水っぽくなるので、5分経ったら一度触って確認してください。戻し汁は手で軽く絞ってから次へ進みます。
ポイント：戻して水気を絞ることで味が薄まらず、食感がよくなります。
- 2
ぶり1切れは骨と皮を取り除きます。ここでいう骨は手で触れて感触がある細い部分です。粗熱があれば手でほぐし、冷たい場合は室温で数分置くとほぐしやすくなります。大きめの身は指で2〜3cm幅にほぐし、食べやすい大きさにしてください。生の場合は必ず別途加熱してください。
ポイント：ほぐしておくと調味料が全体に行き渡り、食べやすくなります。
- 3
戻して水気をよく絞った切り干し大根とほぐしたぶりをボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。大きく上下を返すように3回ほどやさしく混ぜ、味を見て醤油を少しずつ足して調整してください。混ぜすぎると切り干しが潰れるので力を入れすぎないことがコツです。
ポイント：やさしく和えることで切り干しの食感を残し、味のムラを防げます。
- 4
和えたものを器に盛り、冷蔵庫で10〜20分冷やすと味が馴染みます。すぐに食べる場合はそのまま盛り付けてください。盛り付けの仕上げにかつお節を少量上に振ると香りが立ちます。冷やしすぎると風味が弱まることがあるので、冷蔵は長時間にしないでください。
ポイント：短時間冷やすことで味がなじみ、減塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵保存で2日以内に食べ切ってください。時間が経つと切り干しがさらに柔らかくなります。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる直前にごまを足すと香りで満足感が戻ります。
- ぶりの代わりに加熱済みの白身魚や味つきでない鯖の缶詰（ほぐして水分を切る）でも代用できます。生の魚はこの手順では使わないでください。
- 味の調整は醤油を少しずつ加えるのが安全です。塩気を足すよりごまを増やすと香りで満足感が得られます。
- カリウム（ナトリウムの排出を助ける）やDHA・EPA（血流に関係する脂）を含むため、減塩を意識した食事と組み合わせると取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 487 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 1049 mg
- カルシウム
- 141 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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