切り干し大根と鶏むね肉のさっと煮
217 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と鶏むね肉をだしでさっと煮た、やさしい味わいで食べやすい一品です。高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分で約24gのたんぱく質が補えます。
- 切り干し大根の食物繊維は5.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
- だしとカリウムを含む野菜（カリウム1220mg）を組み合わせ、塩分を抑えた味付け（塩分1.3g）が血圧対策の基本になります。
- だしのうま味を生かし、醤油やみりんは控えめにして少しずつ調整すると毎日の食事に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→出汁で煮る→鶏肉を加える→味を含ませ盛り付け
- 1
鶏むね肉は冷蔵庫から出してキッチンペーパーで押さえ、余分な水分を取ります。皮があれば取り除きます。縦に幅約2cmのそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にしてから一口大（2〜3cm角）に切り、厚みをそろえてください。厚みが違うと火の通りにムラが出て固くなりやすいです。
ポイント：厚みをそろえると短時間で均一に火が通り、鶏むね肉のパサつきを防げます。
- 2
切り干し大根は手で軽くほぐし、ザルに入れてさっと水洗いします（ほこりや余分な塩分を落とすため）。鍋にだし200mlと切り干し大根を入れ、強めの中火（コンロの火力の中間よりやや強め）で一度沸かします。表面に小さな泡が出たらすぐに火を弱めて次の工程へ進みます。
ポイント：洗うことで雑味を取り、煮る前の下処理により仕上がりの味が整います。
- 3
火を弱めた状態でそのまま約3分煮ます。煮ていると白い泡（アク）が出ることがあるのでお玉で取り除いてください。切り干しがふっくらしてだしの香りが立てば次へ進みます。煮過ぎるとやわらかくなりすぎるので、ふっくらした状態が目安です。
ポイント：短時間で煮ることで食感を残し、だしの風味を生かせます。
- 4
鶏むね肉を鍋に加え、再び煮立たせない程度の弱めの中火で約4〜5分煮ます。箸で肉の中心を刺して白っぽく、透明ではない汁が出れば火が通った合図です。煮立たせると肉が固くなりやすいので、弱めの火加減を保ってください。
ポイント：弱めの火で短時間に火を通すと、鶏むね肉がしっとり仕上がります。
- 5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れて静かに混ぜ、弱火で約30秒煮て味を含ませます。味見は少量の汁をすくって確認し、薄ければごく少量ずつ醤油を足して調整します。入れすぎると塩分が増えるので注意してください。
ポイント：最後に調味することで塩分を抑えつつ香りを引き出せます。
- 6
火を止めてそのまま1分ほど置き、余熱で味をなじませます。器に切り干し大根と鶏肉を盛り、残った煮汁を少量かけて完成です。熱いうちに食べるとだしの香りが引き立ちますが、多少冷ましてからでも味が落ち着きます。
ポイント：余熱で味が入りやすくなるので、すぐに盛らず少し置くとおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから蓋つき容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は中火で短時間に行うとふっくらします。
- 作り置きする場合は煮汁を多めに残すと風味が落ちにくく、温め直すとだしの香りが戻りやすいです。目安は3日以内に食べ切ることです。
- 鶏むね肉の代わりにささみや鶏もも肉（脂を抑えたい場合は皮を取る）でも作れますが、火の通り時間が変わるので中心まで火が通っているか確認してください。
- 味が薄く感じたら醤油をごく少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はだしのうま味を足すと満足感が得られます。
- 高血圧や減塩を意識する方は醤油やみりんを控えめにし、だしや切り干し大根のうま味で満足感を出すと続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 217 kcal
- たんぱく質
- 26.3 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1220 mg
- カルシウム
- 112 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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