切り干し大根と豆腐の炒め物
277 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と豆腐の炒め物は、豆腐のほろっとした食感と香ばしい焼き色が楽しめる、減塩を意識する人向けの主菜です。
- 切り干し大根や豆腐に含まれるカリウム820mgは、体内のナトリウムを排出するのを助け、血圧対策に役立ちます。
- 大豆たんぱくは血管の健康に配慮する材料で、食物繊維5.2gは食後の血糖上昇を穏やかにし腸の調子にも貢献します。
- さらにカルシウム241mgも含まれるので、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい一品です。
- 味付けは醤油を控えめにしてにんにくや焼き色で満足感を出すと、今日から無理なく減塩が続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を焼く→切り干しを加える→調味して仕上げ
- 1
豆腐150gは袋やパックから取り出し、キッチンペーパーで全体を包みます。まな板の上に置いて皿などで軽い重しをのせ、5分置いてください。中の水分が抜けて崩れにくくなります。
ポイント：水気を取ると炒めるときに油がはねにくく、豆腐が崩れずに焼き色が付きやすくなります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、強めの中火（火力はコンロの中間よりやや強い程度）で温めます。ペーパーごと軽く押して手で崩した豆腐を入れ、触らずに約1〜2分、底面が薄くきつね色になるまで焼きます。焼き色が付いたら返して同様に焼いてください。焼きすぎると乾くので時間を守ります。
ポイント：強めの火で表面を素早く焼くと水分が閉じ込められ、崩れにくくなります。
- 3
切り干し大根20gはたっぷりの水に10分ほど浸して戻し、よくもみ洗いしてから水気を絞ります。火を中火（コンロの中間の火力）に落とし、戻した切り干し大根を手でほぐしながら加えます。箸でばらしつつ、フライパンの熱で約1〜2分炒めて全体に馴染んだら、にんにく少々を加えて軽く炒めます。切り干しが固まりやすいので箸でほぐすのがコツです。
ポイント：切り干しは固まりやすいため、ほぐしてから加えるとムラなく火が通ります。
- 4
にんにくの香りが立ったら、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）に回し入れて全体に絡めます。香りが均一に回ったら手早く火を止め、器に盛り付けてください。醤油は加熱しすぎると辛くなることがあるので、香りが出たらすぐ絡めます。
ポイント：醤油は加熱しすぎると風味が変わるため、香りが出たら手早く絡めて火を止めます。
- 5
味をみて塩気が足りなければ醤油をごく少量足し、温かいうちに味を最終確認します。冷めると味がなじんで塩味が弱く感じるので、盛り付け前に味見して調整してください。
ポイント：温かいうちに味見すると、冷めたときの味の変化を考えて適切に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日を目安にしてください。冷ます際は早めに粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合は、食べる前に電子レンジでラップをかけ30〜60秒ほど温めると豆腐の食感が戻ります。
- このレシピは切り干し大根を戻さずそのまま使います。事前に水で戻すと水分量が増えるため、分量に注意してください。
- 減塩したいときは醤油をさらに減らし、にんにくの香りやしっかりとした焼き色で満足感を出すと塩分を抑えやすくなります。
- 栄養面のポイント：食物繊維5.2g、カリウム820mg、カルシウム241mgが含まれており、減塩を意識する献立に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 277 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 820 mg
- カルシウム
- 241 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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