切り干し大根と納豆のレンジ蒸し
197 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根のやわらかさと納豆のねばりが楽しめる、温かい副菜にも主菜にもなる一品で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- 切り干し大根と納豆にはカリウムが多く含まれ、カリウム1020mgが余分なナトリウムの排出を助けるため減塩志向の食事に適しています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）と食物繊維8.6gが腸内環境を整え、食後の血糖値対策にもつながります。
- 今日からはポン酢を少量ずつかけるなど塩分を調整しながら、温かいうちに混ぜて少しずつ続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の準備→皿に並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
切り干し大根20gは袋から取り出して手でほぐします。細かい束があれば指で軽く裂いて広げるとムラなく加熱できます。ねぎは小口切り（輪切りで幅約5mm）に切り、納豆はパックから出して箸で軽く混ぜてほぐしておきます。
ポイント：切り干しは戻さず使うことで短時間で加熱でき、納豆はほぐすと加熱時に均一に温まります。
- 2
耐熱皿に切り干し大根を平らに広げ、その中央に納豆をのせてまとめます。納豆を中央に置くと蒸気が周りに回りやすくなり、切り干し全体が均一に柔らかくなります。電子レンジ対応の皿を使ってください。
ポイント：納豆を中央にまとめると蒸気が回りやすく、ムラなく温まります。
- 3
納豆の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は切り干しの端まで行き渡るようにかけると蒸気が出やすく、短時間でしっかり柔らかくなります。その後、ラップをふんわりとかけて端を少し開けて蒸気が抜けるようにします。
ポイント：酒を振ることで切り干しに湿気が入りやすくなり、加熱時間を短縮できます。
- 4
電子レンジで約5分間（600Wを目安）加熱します。加熱中は蒸気が出ますが問題ありません。機種によって出力が違うので、加熱後はラップを外す前に30秒ほど余熱で落ち着かせ、切り干しが柔らかいかを箸で触って確認してください。
ポイント：レンジ出力で加熱時間が変わるため、柔らかさを見て調整することが大切です。
- 5
加熱後は器に盛り、ポン酢小さじ2をかけてねぎを散らします。ポン酢は一度に全部かけず、味を見ながら少しずつ足すと塩分を抑えられます。温かいうちに混ぜると納豆の粘りと切り干しの風味がよく馴染みます。
ポイント：ポン酢を少量ずつかけることで塩分を調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵する場合は密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。納豆の風味が変わりやすいので早めがおすすめです。
- 作り置き：冷ました後より温かいうちに小分けして保存すると風味が落ちにくいですが、長期保存は避けてください。
- 代用：ねぎが苦手な場合は省いても構いません。代わりに刻み大葉や青じそを後がけするとさっぱりします。
- 味の調整：塩分をさらに控えたいときはポン酢を半量にして、少しずつ足しながら味を確認してください。
- 健康面：カリウム1020mgや食物繊維8.6gが含まれており、減塩を意識する方や血圧管理に配慮した食事に向きますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 197 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 8.6 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 1020 mg
- カルシウム
- 148 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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