ほうれん草と豚赤身のサラダ

Name: ほうれん草と豚赤身のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 豚もも肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

232 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豚赤身のサラダは、さっぱりした酸味としっかりした肉の食感が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ほうれん草に含まれる食物繊維が4.3gあるため、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
豚もも肉を使うことでたんぱく質を約24.9g摂れ、満足感が得られるため間食を減らすことにつながりやすいです。
オリーブ油と酢のシンプルなドレッシングは脂質を抑えつつ風味を足すため、全体のカロリーを抑えながら味を整えます（カロリー232kcal）。
食べるときは野菜を先に、たんぱく質を後に食べる『ベジファースト』を心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
豚もも肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れほうれん草の下ごしらえ→切って水気をきる→皿に盛る→ドレッシングを作る→和えて仕上げ

1
ほうれん草（100g）は根元の泥や汚れを指でやさしく落とし、流水で葉の表裏を洗います。葉の間に泥が残らないように1枚ずつ開いて洗うと安心です。洗ったらざるにあげ、5〜10分置いて自然に水分を落とします。
ポイント：洗って水気をしっかり切ると、ドレッシングが薄まらず味がよくなじみます。
2
水気が引いたほうれん草をまな板に並べ、葉先と茎をそろえて3〜4cm幅にざく切りします。茎が太い場合は斜めに薄く切ると食べやすくなります。量の目安は片手で軽く握った分が100g程度です。
ポイント：切る幅をそろえると火通りや食べやすさが安定し、口当たりが良くなります。
3
切ったほうれん草を皿の中央にふんわり盛ります。高さを出すように軽く重ね、葉が重なりすぎないように広げるとドレッシングが全体に行き渡ります。見た目を良くしたければ端を少し整えてください。
ポイント：ふんわり盛ることでドレッシングが広がりやすく、食感も保てます。
4
豚もも肉（100g）はあらかじめ火が通ったものを使います。薄切りやそぎ切り（斜めに薄く切る方法）なら食べやすいので、あればそのままほうれん草の上に並べます。冷たい場合は室温で5〜10分ほど戻すと香りが立ちます。
ポイント：加熱済みの豚肉を使うと調理が簡単になり、冷たいと味と香りが弱くなるため少し戻すと良いです。
5
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて箸やスプーンでよく混ぜ、味を見ながら塩で調整します。ドレッシングを豚肉とほうれん草の上に回しかけ、菜箸やフォークで大きく2〜3回返すように軽く混ぜて完成です。
ポイント：混ぜすぎると葉がしんなりするので、大きく返す程度に留めると食感が保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫でラップをして1日以内に食べ切ってください。ほうれん草とドレッシングを和えた状態は水分が出やすいので長時間の保存はおすすめしません。
作り置きする場合は、ほうれん草と豚肉を別々に保存し、食べる直前にドレッシングで和えると食感がよくなります。
オリーブ油は好みでごま油やサラダ油に替えられます。酢の代わりにレモン汁でも爽やかな酸味になります（同量が目安です）。
塩は少量から加えて味を調整してください。塩分が気になる場合は減らして醤油少量で風味付けするのも一案です。
栄養面の目安：たんぱく質は約22.6g、食物繊維は4.3g、カロリーは232kcalです。野菜→たんぱく質の順に食べる『ベジファースト』を続けると血糖値の急上昇を抑える助けになります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。