切り干し大根と厚揚げのおひたし
227 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根のしゃきしゃき感と厚揚げのやわらかい食感が合わさったさっぱり味の副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 切り干し大根と厚揚げは合わせてカリウムが豊富で、カリウム（ナトリウム＝塩分を体外へ出すのを助ける）820mgが含まれている点が血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が5.2g含まれるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸内環境の改善（腸活）に寄与するので満足感を得やすくなります。
- カルシウム342mgも含まれ骨の健康の補助になるため、たんぱく質と合わせて毎日の副菜に取り入れやすい献立です。
- まずは夕食の副菜として週に数回取り入れ、だしを少し多めにして醤油を控えるなど、味の調整をしながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さっと茹でる→水気を絞る→味をなじませる
- 1
厚揚げは耐熱容器に入れ、表面の油を抜くために熱湯を回しかけます（熱湯：やけどに注意）。熱湯をかけたらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。縦横2〜3cmの一口大に切り、切る時は包丁の刃先で押し切るようにして崩れないようにします。
ポイント：熱湯で表面の油を抜くと味が入りやすくなり、仕上がりがさっぱりします。
- 2
切り干し大根は袋の表示通りにほぐし、鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰した湯に入れて30〜60秒ほどさっと茹でます（さっと茹でる：短時間で色が鮮やかになり触って柔らかくなるのが目安）。茹で過ぎると食感が悪くなるので、色が変わったらすぐざるに上げます。
ポイント：短時間で茹でることで風味と食感を保ち、栄養の流出を抑えます。
- 3
茹でた切り干し大根を清潔な布巾か厚手のキッチンペーパーで包み、両手で押してしっかり水気を絞ります。目安は布に水が染み出さない程度で、途中で広げてまだ湿っていればもう一度軽く絞ります。水気が残ると味が薄くなるので丁寧に絞ってください。
ポイント：水気をよく絞ると、だしや醤油がしっかり染み込みます。
- 4
ボウルに絞った切り干し大根と一口大に切った厚揚げを入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。箸や木べらで底から返すように30秒〜1分混ぜ、全体に味が行き渡るようにします。味見をして薄ければ醤油を少し足してください。最後に器に盛ります。
ポイント：だしのうま味で塩分を控えつつ満足感を出すために、最初にだしを回しかけてから混ぜます。
- 5
仕上げにかつお節1gを手で軽くほぐしてふりかけます。皿に盛ってからかつお節をのせると香りが立ちます。冷蔵庫で冷やすと味がさらに落ち着き、食べやすくなりますのでお好みで冷やしてください。
ポイント：かつお節は香りを加えて薄味でも満足感を高めます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：清潔な密閉容器で冷蔵保存し、2〜3日を目安に召し上がってください。厚揚げの水分で傷みやすいので早めに使い切ることをおすすめします。
- 作り置き：だしと醤油で和えてから冷蔵庫で一晩おくと味がなじんで翌日さらにおいしくなりますが、長期保存は避けてください。
- 代用：かつお節は風味づけなので、省いても構いません。だしがない場合は和風顆粒だしを薄めに溶いて代用してください（量は控えめに）。
- 味の調整：塩分をさらに控えたい場合は醤油を減らし、だしを少し増やしてうま味で補うと満足感が得られます。
- 健康面：切り干し大根と厚揚げは食物繊維やカリウムを含み、減塩を目指す食事に取り入れやすい副菜です。個別の治療方針は医師や管理栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 227 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 820 mg
- カルシウム
- 342 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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