切り干し大根とツナのごま和え
142 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 切り干し大根とツナのごま和えは、歯ごたえのある食感とごまの風味が楽しめるあっさり副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 切り干し大根はカリウムを含み、体内のナトリウム（塩分）を排出する働きを助けるため血圧対策につながります。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくで、脂質を抑えながらたんぱく質を補給できますし、食物繊維は5.2g含まれ腸活や食後の血糖値対策にも役立ちます。
- カルシウムは211mgと骨の健康もサポートする量があるので、減塩を心がけながら栄養バランスも整いやすい一品です。
- 毎日続けるなら、量を少しずつ器に分けて食べるか、味が薄く感じたら少量の醤油やすりごまで調整すると続けやすくなります。
材料（1人分）
- 切り干し大根
- 20g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 白すりごま
- 大さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ1/2
作り方
大まかな流れ切り干し大根を戻す→水気を切って切る→調味料と混ぜる→盛り付ける
- 1
切り干し大根20gは袋のまま軽くほぐし、ざるに入れて流水でさっと洗います。鍋に湯を沸かし、ほぐした切り干し大根を入れて中火（鍋底全体に泡が細かく立つ程度の火）で約1〜2分茹でます。触って柔らかくなればすぐにざるに上げ、冷水に入れて粗熱（表面の熱が取れて冷たく感じる状態）を取ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるのでタイマーを使うと失敗が少ないです。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると、歯ごたえを残しつつ風味が整います。
- 2
冷めた切り干し大根の水気は手で軽く押して絞ります。完全に乾かす必要はありませんが、ボウルに入れて両手でしっかり押すと味が薄まりにくくなります。まな板に置いて1〜2cm幅にザク切りにします。切るときは包丁を手前に引くようにして安定させ、指先を丸めて安全に切ってください。
ポイント：水気を絞ると調味料やごまの風味がよくなじみます。
- 3
ボウルに絞った切り干し大根、油を切ったツナ水煮1/2缶、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。スプーンや箸で底から返すように軽く混ぜ、全体に味が回ったら味見をして必要なら醤油で調整します。混ぜ過ぎるとごまの香りが飛ぶので、手早く均一になる程度に和えてください。
ポイント：手早く和えることでごまの香りを保ちながら均一な味になります。
- 4
味が整ったら器に盛り付けます。冷蔵庫で少し置くと味が落ち着きますが、時間が経つと切り干し大根が水分を吸って柔らかくなるため、食べる直前に軽く混ぜ直すと食感が戻ります。盛り付けは箸で形を整えるだけで見た目がよくなります。
ポイント：作り置きする場合は食べる直前に混ぜ直すと食感と風味が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵保存し、2〜3日を目安に食べ切ってください。長く置くと水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる前にすりごまや醤油を少量足して風味を調整してください。
- ツナは水煮を使うことで脂質を抑えています。缶汁はしっかり切るとさらに脂を減らせます（材料は変更していません）。
- 味の調整は醤油小さじ1/2を基本に、塩分を控えたい場合は減らしてもごまの風味で満足感が得られます。
- この料理はカリウムを含む野菜と減塩の組み合わせで血圧対策の基本になりやすい点を意識して作られています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 820 mg
- カルシウム
- 211 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
