切り干し大根と鮭のサラダ
427 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根のしゃきっとした食感と鮭のほぐし身が合わさる、さっぱり味の副菜で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 切り干し大根や野菜に含まれるカリウム（981mg）が体内のナトリウムを排出しやすくするため、減塩を意識した味付けと相性がよいです。
- 生鮭に含まれるDHA・EPAが血流の改善を助け、たんぱく質が1品で約27g摂れるため筋肉量の維持にも役立ちます。
- 食物繊維が5.2g含まれており血糖値の上昇を穏やかにしやすいので、まずは週に数回取り入れることを続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切り干しの戻し→鮭の下処理→切る・ほぐす→合わせる→仕上げ
- 1
1. 鮭の下処理をします。キッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、触って身がピンと張っているか確認します。骨があれば指先やペン先で丁寧に取り除いてください。身を強く押すと崩れるのでやさしく扱います。
ポイント：骨を取り除くと食べやすく、安全に食べられるからです。
- 2
2. 切り干し大根を戻します。器に切り干し大根20gを入れ、かぶる程度のぬるま湯（人肌より少し温かい温度）を注いで2〜3分置いてから軽く絞ります。戻しすぎると水っぽくなるので触ってみて歯ごたえが残る程度を目安にします。長さを3〜4cmに切ってください。
ポイント：短時間で戻すと歯ごたえが残り、味がぼやけにくくなるからです。
- 3
3. 鮭を食べやすくほぐします。皮や残った大きな骨がないか確認してから、フォークや指で身を軽くほぐし、一口大にします。生のまま使う場合は新鮮さを確認し、力を入れすぎると身がパサつくのでフォークでそっとほぐしてください。
ポイント：やさしくほぐすと鮭の食感が保たれ、見た目もきれいになるからです。
- 4
4. ドレッシングを作って合わせます。ボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。切り干し大根とほぐした鮭を加え、ドレッシングが全体に回るように上からかけます。塩は最後に味を見て調整してください。
ポイント：先にドレッシングをなじませると均一に味がつき、塩分を抑えやすくなるからです。
- 5
5. 全体をやさしく和えて盛り付けます。ボウルの内側から下をすくい上げるように3〜4回ほどやさしく混ぜ、切り干しにドレッシングがなじんだら器に盛ります。強く混ぜると鮭が崩れるので、触れる力は控えめにします。作りたてをおすすめします。
ポイント：やさしく和えることで鮭の形を保ちつつ味をなじませられるからです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、鮭が生のため翌日までを目安にしてください。
- 作り置きする場合は切り干し大根だけ多めに戻しておき、食べる直前に鮭を加えると食感が保てます。
- 酢を少し増やすとさっぱりします。塩は少なめにして味を見ながら少しずつ足してください。
- 切り干し大根は戻す時間で食感が変わります。歯ごたえが欲しければ短め、やわらかめが好みなら少し長めに戻してください。
- このメニューはたんぱく質が約26.9g、食物繊維が5.2g、カリウムが981mg含まれているため、減塩や血圧・血流を意識する食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 427 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 981 mg
- カルシウム
- 112 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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