切り干し大根とさばのみそ汁
437 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根とさばのみそ汁は、出汁のうま味とさばのコクが楽しめる温かい汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さばに含まれるDHA（血流をサポートするとされる脂肪酸）を取り入れつつ、たんぱく質が豊富で1人分で約22g摂れます。
- 切り干し大根はカリウム（ナトリウムを排出しやすくする成分）を含み、水分と一緒にだしで煮ることで摂りやすくなります（このレシピはカリウム1137mg）。
- 食物繊維が5.2gあり、食後の血糖値の上昇を抑えるのに役立ち、腸の働きにも良い働きがあります。
- 減塩のポイントはだしのうま味を活かすことなので、味が薄く感じたら味噌を少しずつ足して調整すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切り干しを煮る→さばを加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水気を押さえます。骨や皮が気になる場合は取り除いてください。切り干し大根は手で軽くほぐしておくと鍋のだしに均等に浸かります。下ごしらえは調理前に終わらせておきましょう。ここでさばに火を通します。フライパンに薄く油を熱し、中火で皮目を下にして入れ、皮が香ばしく色づいて脂が出てきたら裏返して弱火にし、中心が不透明になり箸で軽くほぐれるまで両面合わせて4〜6分程焼きます（厚さにより時間は前後します）。焼き上がったら一旦取り出して身を粗くほぐし、火を通したさばとして扱います。
ポイント：さばは中心が不透明で身がほぐれるまで十分に加熱することで食中毒リスクを下げます。皮目を中火で香ばしく焼き、裏返して弱火で中心まで火を通すと崩れにくく仕上がります。
- 2
鍋にだし200mlを入れ、火にかけます。沸騰直前（小さな泡が立つくらい）になったら切り干し大根20gを加え、火を中〜弱火（強すぎない火力）にして2〜3分煮ます。切り干しがふっくらしてだしを吸っているかを見て、煮過ぎて柔らかくなり過ぎないよう注意してください。
ポイント：沸騰させ過ぎないことで切り干しが固くならず、だしがよく染みます。
- 3
切り干しにだしが行き渡ったら火を弱め、火を通したさば1切れをそっと鍋に入れます。さばは崩れやすいので菜箸で触れすぎないようにし、弱火で1〜2分温めて味をなじませ、中心まで温まったら次の工程に進んでください。
ポイント：既に火を通したさばを使うことで安全に温めるだけでよく、弱火で短時間温めることで崩れを防ぎつつ味をしみ込ませられます。
- 4
火を止めるか極弱火にしてから味噌小さじ2を少量のだしで溶き、鍋に戻します。味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、入れた後は軽く混ぜる程度にし、香りが立ったらすぐに火を止めてください。
ポイント：味噌を加熱し過ぎると香りが落ちるため、火を弱めてから溶くと美味しく仕上がります。
- 5
器に盛り、仕上げに小口切りにしたねぎを少々散らして完成です。ねぎは食べる直前に切ると香りがよく、彩りも良くなります。食べる前に味を確認し、薄ければ味噌を少量足して微調整してください。
ポイント：仕上げのねぎは香りと食感のアクセントになるため直前に切ると良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。さば入りのみそ汁は日持ちしにくいので長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合は味噌を入れる前に小分けして冷蔵保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味が保てます。
- 切り干し大根は水で戻さずそのまま煮るレシピです。煮る時間を長くすると柔らかくなるのでお好みで調整してください。
- 減塩のコツはだしのうま味を活かすことです。味が薄く感じる場合は味噌を少しずつ足して調整してください。
- このメニューはたんぱく質が豊富（約22g）でカリウムも含みます（820mg）。高血圧や血流改善を意識する方は塩分量（1.2g）に注意しながら取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 437 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 1137 mg
- カルシウム
- 137 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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