切り干し大根といわしのスープ
377 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根といわしのスープは、あっさりしただし味で汁まで飲みやすく、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 切り干し大根に含まれるカリウム（982mg）が体内のナトリウムを排出するのを助け、減塩の食事と相性がよいです。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにし、たんぱく質は1品で約23g摂れるので筋肉維持にも役立ちます。
- 食物繊維が5.2gあり食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも寄与しますので、毎日の汁物に取り入れて続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→盛り付け
- 1
切り干し大根20gは袋の表示通り軽く水で洗い、手で食べやすい長さにほぐします（長さの目安：約3〜4cm）。いわし2尾は頭と内臓が付いている場合は取り除き、流水で表面のぬめりを落としてからキッチンペーパーで軽く押さえて水気を拭き取ります。臭みが気になる場合は全体に軽く塩を振ってもみ、すぐに流水で流してください。調理台は濡れないように拭いてから作業します。
ポイント：切り干しは3〜4cmに揃えると歯ごたえが残り、いわしはぬめりを取ることで臭みが抑えられます。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（鍋底からゆっくり泡が出る火力）にかけ、切り干し大根を加えます。沸騰して大きな泡が出てきたらいわしを身が崩れないように優しく並べます。再び沸騰したら火を弱め（弱めの中火〜弱火：鍋底が静かにゆれる程度）にして、ふたを少しずらして5〜7分煮ます。煮ている間に出る白いアクはお玉ですくって取り除いてください。
ポイント：いわしは煮すぎると身が崩れるので、沸騰後は弱めの火で短時間煮ることが大切です。
- 3
火を止め、そのまま2〜3分置いて切り干し大根にだしをしみこませます。コンソメ小さじ1/2を振り入れ、再度弱火で約30秒だけ温めてコンソメを溶かします（ここでの弱火は鍋底がほとんど動かない程度）。味見をして、こしょう少々で風味を整えてください。調味料は少量ずつ加え、濃く感じたら水を少し足して調整します。
ポイント：火を止めて置くことで切り干しに味がしみ込み、減塩でも満足感のある味になります。
- 4
器によそうときはお玉でいわしの身が崩れないように優しくすくい、切り干し大根とバランスよく盛り付けます。熱いうちにどうぞ。食べる前に味を見て塩気が足りない場合は少量ずつコンソメを足してください。
ポイント：味見をしてから少しずつ調味料を足すと塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度です。粗熱が取れたら30分以内に蓋をして冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合は味が染みるため、再加熱時は塩分調整を控えめにし、中火で静かに温めると身が崩れにくいです。
- コンソメの代わりに減塩だしや昆布だしを使うとさらに塩分を抑えられます。こしょうは香りづけなので省いても構いません。
- 本品の塩分は1.4g、たんぱく質は約22.9g、食物繊維は5.2g、カリウムは982mgです。他の食事と合わせて1日の塩分を調整してください。
- 切り干し大根の食物繊維が気になる場合は、煮る時間を少し長めにして柔らかくしてから食べると消化が楽になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 377 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 982 mg
- カルシウム
- 189 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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