切り干し大根とあじの煮浸し
467 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根とあじの煮浸しは、だしのやさしい味で食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 切り干し大根と野菜に多く含まれるカリウム（1421mg）が体内のナトリウムの排出を助け、血圧対策に役立ちます。
- 青魚のあじはDHAなど血流をサポートする脂があり、たんぱく質は1品で約32.7gとしっかり摂れる点が魅力です。
- 食物繊維は5.2gあり食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待できるので、続けやすく日常の副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切り干し大根を準備→だしで煮る→味を含ませて冷ます→盛り付けて提供
- 1
切り干し大根（20g）は袋から広げて指でほぐし、長さを半分〜3等分に切ります（3〜5cm目安）。あじは腹を開いて内臓を取り、流水で内側と表面を洗って水気を拭きます。頭と尾を落として骨付きのまま切り身にするか、食べやすい大きさに切ってください。まな板が滑らないよう布巾で抑え、包丁は刃元から先まで均一に動かすと切りやすいです。
ポイント：切り干しを均一な長さにすることで味がむらなく入ります。
- 2
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。最初は中火（鍋底全体に小さな泡が出る火加減）で加熱し、ふつふつとしてきたら火を少し弱めます。切った切り干し大根とあじを鍋に並べ、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えます。再び弱めの中火で1〜2分煮てから、火を弱くして蓋（鍋にかぶせるふた）をし、さらに4〜5分煮ます。あじの身が白くふっくらしたら火が通った目安です。
ポイント：強火で煮すぎるとあじの身が固くなるため、火加減を落ち着けて煮ます。
- 3
火を止めたら鍋に蓋をしたまま5〜10分置きます。これは余熱で味をしみ込ませる工程で、時間が短いと味が薄く感じることがあります。置く間は鍋を動かさず、そのまま冷ますと切り干しがだしを吸って甘みとうま味が馴染みます。再加熱は不要ですが、翌日食べる場合は中心まで温め直してください。
ポイント：加熱後に味を含ませることで、減塩でもしっかりした味わいになります。
- 4
器にあじと切り干し大根を盛り、残った煮汁を少量かけて完成です。温かいうちに盛ると香りが立ち、あじの脂がやわらかくなってほぐれやすくなります。食べる際に骨があれば箸で取り除き、子どもや高齢者には身を小さくほぐしてから出してください。
ポイント：温かいうちに盛ることで香りと食べやすさが増します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長期保存は避けます。
- 作り置き：一晩置くと味がさらになじみますが、翌日以降は中心までしっかり加熱してから提供してください。
- 代用：あじがなければ同量のサバやイワシの切り身で代用できます。脂が強い魚は醤油を少し控えるとよいです。
- 味の調整：減塩を優先する場合は醤油を小さじ1未満にして、だしのうま味で塩味を補うと塩分を抑えられます。
- 健康面：カリウム（820mg）や食物繊維（5.2g）を含む食材と減塩の組み合わせは高血圧対策に向く工夫です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 467 kcal
- たんぱく質
- 32.7 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 1421 mg
- カルシウム
- 202 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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