切り干し大根とぶりのホイル焼き
487 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根とぶりのホイル焼きは、蒸し焼きで魚の旨味と大根の甘みが楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 切り干し大根にはカリウムが含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出する助けになるため、血圧対策の一助になります。
- ぶりはDHA・EPA（血流に関わる脂）を含み、たんぱく質は1品で23gとしっかり摂れるので、満足感と筋肉維持に役立ちます。
- 食物繊維は5.2gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸の調子を整える働きが期待できるため、減塩食でも満足しやすいです。
- 今日からは調味を控えめにしてレモンやこしょうで風味を足す工夫を続けると、減塩を無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→切り干し大根の戻し→ホイルに並べる→酒を入れて包む→焼いて仕上げ
- 1
切り干し大根はパッケージ表示通りに戻します。目安はぬるま湯で5〜10分ほど（ぬるま湯は人肌より少し温かい温度）、ふっくらして歯ごたえが残る程度になったらざるにあげて軽く水気を絞ります。ぶりはキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取っておきます。
ポイント：戻しすぎると味が抜けるため、ふっくら感と歯ごたえを残すのが良いです。
- 2
アルミホイルを1人分ずつ用意し、中央に戻した切り干し大根を広げます。長ければ手で食べやすい長さに裂き、20gが均一に広がるように置きます。ぶりは皮目を上にして大根の上にのせると、蒸し焼きで身が崩れにくくなります。
ポイント：切り干しを下にすることで、ぶりの旨味が全体に行き渡ります。
- 3
ぶりの上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々ふります。レモンは薄い輪切りかくし切り（輪をさらに細く切る方法）にしてぶりの上にのせると、蒸気で香りが移ります。塩は使わず減塩にします。
ポイント：酒は蒸気を作って魚をふっくらさせるため、量を均一に振るのが大切です。
- 4
ホイルの端を合わせてゆるく包みます。完全に密封しすぎず、内部に少しふくらみが残る程度に折ってください。オーブン使用時は余熱200℃程度が目安ですが、予熱なしでも焼けます。家庭のオーブンやトースターの性能で加熱時間が変わる点に注意してください。
ポイント：ホイルを少しゆるめに包むと蒸気がほどよく抜け、べちゃつきを防げます。
- 5
予熱したオーブンまたはオーブントースターで約15分焼きます。ぶりの厚さで火通りが変わるので、箸で身を軽く押して白く締まっていれば中まで火が通っています。中心が透ける場合は追加で1〜2分様子を見てください。焼きすぎると固くなるので注意します。
ポイント：焼き上がりをすぐに取り出すと、ふっくらした食感が保てます。
- 6
ホイルを開けると蒸気が出るのでやけどに注意しながら器に盛ります。味を見て必要ならこしょうやレモン汁を少量足して整えます。提供直前にレモンを軽く絞ると風味が引き締まり、塩を使わなくても満足感が増します。
ポイント：最後に少量ずつ味を調整すると、減塩でも美味しく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が目安です。冷ますときはホイルを開けて粗熱を取ってから容器に入れてください。
- 作り置きする場合は切り干し大根の戻し汁をよく切って水分を調整するとべちゃつきにくく、食感が保てます。保存は2日以内を目安にしてください。
- レモンがなければ酢をごく少量（数滴）で代用できますが、酸味が変わるので少しずつ加えて味を確かめてください。
- こしょうは香りづけなので省いても問題ありません。仕上げにレモンを使うと塩を足さなくてもさっぱりします。
- 塩分は0.6gと低めですが、カリウム（820mg）を多く含むため、腎臓疾患などでカリウム制限がある方は摂取量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 487 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 1036 mg
- カルシウム
- 121 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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