切り干し大根と鶏むね肉の南蛮漬け
209 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と鶏むね肉の南蛮漬けは、酢のさっぱりした味わいで冷やして副菜やお弁当に向く一品です。
- 鶏むね肉を使うことで高たんぱく低脂質になり、たんぱく質26.2gが摂れて筋肉の維持や満足感につながります。
- 切り干し大根の食物繊維が腸内環境の維持や食後の血糖の緩やか化に役立つため、減塩や血圧管理を意識する方にも向いています。
- この一人分はエネルギー209kcal、たんぱく質26.2g、食物繊維4.3g、塩分1.9gです。
- カリウムが1118mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る・戻す→焼く→漬ける・味をなじませる→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂肪を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めにそぎ切り（そぎ切り：繊維に対して薄く斜めに切る方法）で厚さ5〜7mmに切ってください。切りにくければ冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと扱いやすくなります。切ったら並べて形をそろえておくと焼きムラが減ります。
ポイント：そぎ切りにして厚さをそろえると加熱後もやわらかく仕上がります。
- 2
切り干し大根はボウルに入れてぬるま湯（人肌くらいの温度）を注ぎ、2〜3分戻します。戻ったら手で軽く押して余分な水分を切り、2〜3cm幅に切ります。戻しすぎるとべちゃっとなるので、柔らかくなったらすぐ絞るのがコツです。水気はしっかり切ってから次に進んでください。
ポイント：短時間で戻すと程よいシャキシャキ感が残ります。
- 3
フライパンを中火（中程度の火力、フライパン底から約10秒で熱が伝わる程度）で温めます。油を引かずにテフロン等のフライパンならそのままでも焼けます。鶏肉を並べ片面を約2〜3分、焼き目がつくまで焼き、裏返してさらに2〜3分焼いて中心まで火を通してください。厚い部分は切って中まで火が通っているか確認します。
ポイント：中火で焼くと表面が焦げずに中まで均一に火が通ります。
- 4
耐熱のボウルに酢大さじ1、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れて砂糖が溶けるまで混ぜます。焼きたての鶏肉と切り干し大根を加え、全体をやさしく混ぜて漬け汁に馴染ませます。味を見て酸味が強ければ漬け汁を少し切るか、粗熱が取れてから冷蔵庫で数分置いて酸味を落ち着かせてください。粗熱が取れるまでそのまま置き、10分ほどで器に盛ると食べやすくなります。長く置くほど味が染みます。
ポイント：酢を減らして旨味は増やさず塩分を上げない配慮をするため、味見して酸味が強ければ漬け汁を少し切るか冷やして落ち着けると食べやすくなります。
- 5
全体をやさしく混ぜて器に盛り、お好みで刻みねぎを散らして完成です。酸味が強い場合は漬け汁を少し切ってから盛り付けてください。冷やすと酸味が落ち着き、保存する場合は冷蔵庫で保存します。
ポイント：盛り付け直前に混ぜると見た目がきれいで味も均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日を目安に召し上がってください。味が濃くなるので保存時は漬け汁を軽く切るとよいです。
- 作り置きする場合は粗熱をよく取ってから冷蔵すると風味が落ちにくく、冷たくして食べるとさっぱりしますが、室温に短時間戻すと酸味がまろやかになります。
- 鶏むね肉の代わりに鶏もも肉でも代用できますが、脂質が増えるためカロリーや脂質量が変わる点に注意してください。
- 味の調整は醤油を少しずつ加えて確認してください。塩分を減らしたい場合は醤油を減らし、酢で酸味を調整すると塩分を抑えられます。
- 高血圧や減塩を意識する方は、切り干し大根のカリウム（820mg）や全体の塩分（1g）などを参考に、必要があれば医師や栄養士の指示に従って量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 209 kcal
- たんぱく質
- 26.2 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 24.3 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 1118 mg
- カルシウム
- 108 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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