切り干し大根と豆腐のきんぴら
277 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と豆腐のきんぴらは、しっかりした歯ごたえと控えめな味付けで副菜に合う一品で、高血圧や減塩を意識する人に向いています。
- 切り干し大根と豆腐はカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム912mg）。
- 大豆たんぱく質が豆腐で摂れ、たんぱく質11.9gは血管や全身の維持に寄与し、食物繊維5.2gは食後の血糖値変動の抑制や腸の調子を整える助けになります。
- まずは少量ずつ作って家庭の味に合わせ、醤油を控えめにして継続することで減塩習慣にしやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→切り分ける→炒める→味付けし盛る
- 1
豆腐の水切りをします。キッチンペーパーで豆腐を包み、まな板の上に置いて皿など軽い重し（重さの目安：500g程度）をのせて5分ほど置いて水分を抜きます。水が多いと油はねや味が薄くなるので、裏返しても水が出るようならペーパーを替えてさらに1〜2分置いてください。
ポイント：水分を抜くことで炒めた時の油はねや味の薄さを防ぎ、食感を良くします。
- 2
切り干し大根は袋から出し、そのまま使う場合は長さを5〜6cm程度に軽くほぐして揃えます。戻してやわらかいものは軽く水気を切り、手でほぐして大きな固まりがないようにしてください。歯ごたえを残したい場合は少し太めにほぐすと食感がわかります。
ポイント：長さやほぐし方で食感が変わるため、好みで調整すると食べやすくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）〜やや強めの中火で温めます。温まったら切り干し大根を入れ、ヘラで広げてから1分ほど炒めて香りが立つのを確認します。次に手で崩した水切りした豆腐150gを加え、木べらで大きめに混ぜながら2〜3分、表面に軽く焼き色が付くまで炒めて水分を飛ばします。
ポイント：切り干し大根の香りを出し、豆腐の水分を先に飛ばすことで味がよく絡みます。
- 4
全体がほどよく炒まったら火を弱め（弱火：火を小さくして穏やかに加熱する状態）、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れます。調味料を入れたら強くかき混ぜすぎず30〜40秒ほど煮詰めて照りが出たら火を止めます。味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足して調整してください。
ポイント：火を弱めてから調味料を加えると、醤油が焦げずに全体に馴染みやすくなります。
- 5
火を止めて全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。熱いうちに味見をして塩加減を確認し、冷ますと味が落ち着くため時間があれば少し置いてから食べると風味が落ち着きます。お好みで白ごまを少量振っても良いですが必須ではありません。
ポイント：仕上げに味を確認することで、家庭の好みに合わせた仕上がりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日が目安です。食べる前に軽く炒め直すと水分が飛んで風味が戻ります。
- 作り置きする場合は密閉に近い容器で保存し、再加熱は弱火でゆっくり水分を飛ばすと食感が戻りやすいです。
- 塩分をさらに抑えたいときは醤油を減らし、みりんを少し増やして甘みで補うと味のバランスが取りやすくなります。
- 木綿豆腐の代わりに同量の焼き豆腐を使うと水切りが楽で歯ごたえが出ます（材料表は変えず同量で扱ってください）。
- 切り干し大根と豆腐はカリウムを含む組合せで減塩献立に向きますが、持病のある方は食事指導に従って調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 277 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 912 mg
- カルシウム
- 243 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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