ほうれん草と鮭のみそ汁

Name: ほうれん草と鮭のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

195 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭のみそ汁は、だしのうま味と鮭の香りがやさしい汁物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値上昇対策に役立ちます。
良質なたんぱく質が摂れるため満足感が得られ、1品でたんぱく質27.6gが摂れる点は筋肉量を保ちたい方にも適しています。
食べるときは野菜やだしの具を先に食べる『ベジファースト』を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑える助けになります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→だしで加熱→火を止めてなじませる→鮭を加えて火を通す→味噌を溶いて仕上げ

1
ほうれん草100gは流水で根元の汚れをよく洗います。葉と茎を揃えて3〜4cmの長さに切ってください。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、見える骨はピンセットや指で取り除きます。切り身の厚さを確認して扱いやすくしてください。
ポイント：ほうれん草を同じ長さに切ると火の通りが均一になり、鮭は水分を取ると煮崩れしにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。沸騰直前、小さな泡が立つくらいの状態になったらほうれん草を入れてください。強火にすると葉が硬くなるので、入れてから30〜60秒ほどで葉がしんなりするか色が鮮やかになるのを目安にして火から上げます。
ポイント：中火で短時間に火を通すとほうれん草の色と食感がよく保てます。
3
ほうれん草がしんなりしたら火を止め、そのまま30秒〜1分置いて味をなじませます。鍋の表面に浮いた灰汁（あく）があればお玉で取り除いてください。熱が落ち着くと味が均一になり、仕上がりがきれいになります。
ポイント：一度火を止めるとだしの風味が葉にしっかり入るため、味にムラが出にくくなります。
4
火を中火〜弱火（弱めの火）に戻し、鮭を鍋にそっと入れます。厚さにもよりますが、片面約2〜3分ずつ、身が不透明になり箸で軽くほぐれる状態になるまで煮てください。煮すぎると身が固くなるので、様子を見ながら優しく扱います。
ポイント：鮭は煮すぎると固くなるため、短めに火を通してふんわり仕上げます。
5
火を弱めるか完全に止めて、味噌小さじ2を小さな器に取り鍋のだしを少量加えて溶きのばします。溶いた味噌を鍋に戻して全体を軽く混ぜ、味を見てから器に盛り、刻んだねぎ少々を散らして完成です。味噌は沸騰させないよう注意してください。
ポイント：味噌は沸騰させると香りが飛ぶため、火を弱めて最後に加えると風味が保てます。