切り干し大根と厚揚げのマリネ
314 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と厚揚げのマリネは、酢のさっぱり感とオリーブ油のコクが楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 切り干し大根の食物繊維が5.2gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カリウムは820mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- カルシウム341mgも補えるので、毎日の副菜にして少しずつ続けると栄養バランスの調整に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの下処理→切り干しの戻し→調味液を作る→和えて漬ける→味を整える
- 1
厚揚げは耐熱の器に置き、熱湯（沸騰したお湯）を全体に回しかけて油抜きします。まな板に置き、縦半分に切ってから横に約2cm幅の一口大に切ってください。熱湯は表面の油臭さを和らげるだけで、長時間茹でる必要はありません。
ポイント：熱湯をかけて表面の油を落とすと、厚揚げのくさみが減り味が馴染みやすくなります。
- 2
切り干し大根はボウルにたっぷりの水を入れて約3〜5分浸します。戻り具合は指で軽く押して弾力が出ればよく、水気をしっかり絞って幅3〜5mmに切ります。戻しすぎると味が薄くなるので、柔らかくなりすぎないように注意してください。
ポイント：戻し過ぎを防ぐと歯ごたえが残り、味が抜けにくくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、フォークやスプーンでよく混ぜます。塩こしょうは少々加え、味見をして塩気が足りなければ少しずつ足してください。オリーブ油をよく混ぜると調味液が全体に馴染みやすくなります。
ポイント：調味液を混ぜて乳化させると油と酢が馴染みやすく、味が均一になります。
- 4
準備した切り干し大根と厚揚げを調味液の入ったボウルに入れ、菜箸で上下を返すようにやさしく混ぜます。厚揚げは崩れやすいので強く混ぜすぎないようにし、30秒〜1分を目安にして味をなじませてください。
ポイント：優しく混ぜることで厚揚げの形を保ちつつ均一に味を付けられます。
- 5
全体の味を見て酢や塩で微調整し、器に盛ります。仕上げは冷蔵庫で10〜30分ほど置くと味が落ち着きますが、長時間置くと酸味が強くなるので注意してください。食べる直前にもう一度味を確認するとよいです。
ポイント：短時間冷やすと味がなじんでおいしくなりますが、酸味が強くなりすぎないようにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。酢と油があるため風味は保てますが厚揚げの食感は変わりやすいです。
- 作り置きで味が濃く感じたら、食べる前に少量の水またはオリーブ油を足して混ぜるとまろやかになります。
- 厚揚げの代わりに油揚げを使う場合は同量で油抜きを行ってください。食感は軽く薄くなりますが調理法は同じです。
- 酸味が強ければオリーブ油を少し足すとまろやかになります。逆に酸味を増やしたいときは酢を少量ずつ足してください。
- カリウムや食物繊維を含む一品で塩分は控えめです。高血圧や減塩を意識する方の副菜として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 314 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 23.5 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 820 mg
- カルシウム
- 341 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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