切り干し大根とツナの卵とじ
231 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根とツナの卵とじは、優しい味でほっとする主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 切り干し大根に豊富なカリウム（1060mg）が含まれており、体内のナトリウムを排出しやすくする点が血圧対策の理由です。
- 食物繊維が5.2gあり、食後の血糖上昇を穏やかにするのと腸内環境を整える効果が期待できる点がポイントです。
- カルシウムが159mg含まれており骨の健康もサポートでき、減塩でも満足感を得る工夫を続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切り干しの戻し→煮る→調味→卵でとじる
- 1
切り干し大根20gはざるに入れて流水でさっと洗います。ボウルに入れて分量外の水をかぶる程度注ぎ、5〜10分ほどつけて柔らかくします（戻すとは乾燥した材料に水分を吸わせることです）。戻ったら手で押して軽く水気を切り、長ければ2〜3cm幅に手で裂くか包丁で切ります。ツナ水煮1/2缶は缶を開けてスプーンで押し、缶汁をよく切っておきます。
ポイント：切り干しはメーカーで硬さが異なるため、触って柔らかければ戻し完了と判断します。
- 2
小さめの鍋にだし200ml、戻した切り干し大根、ツナを入れて中火にかけます（中火は鍋底全体に軽く泡が立つ火加減）。沸騰したら火を少し弱め、落とし蓋（鍋の中身に直接のせる薄い蓋のようなもの。耐熱の皿で代用可）をして5分ほど煮ます。煮ている間に時々鍋の縁を見て煮汁が減りすぎないか確認してください。煮汁がほとんどなくなってきたら次の工程へ進みます。
ポイント：落とし蓋を使うと少ないだしでも均一に味がしみ込みます。
- 3
煮ている鍋を中火のまま保ち、醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れます。入れたら全体を1回だけやさしく混ぜ、強く煮立てすぎないように30秒〜1分ほど味をなじませます（味見して塩気が強ければだしを少量足してください）。醤油は最後に入れると香りが飛びにくくなります。
ポイント：醤油は最後に入れることで香りと風味を残し、少ない塩分でも満足感が出ます。
- 4
卵2個はボウルで白身と黄身が均一になるまで軽く溶きほぐします。鍋の具が静かに煮えている状態で、鍋肌に沿ってゆっくり卵液を回し入れ、蓋をして弱火（とろ火に近い弱めの火）で30〜40秒蒸らします。白身が固まり始めたら蓋を外し、底からふんわり返すように混ぜて火を止めます。半熟が好みなら蒸らし時間を短くしてください。
ポイント：卵を弱火で短時間蒸らすとふんわりとした食感に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。早めに食べ切ると風味が保てます。
- 作り置きする場合は卵をやや固めに調理すると再加熱しても形が崩れにくく、温め直すときは弱火でゆっくり温めてください。
- 減塩醤油に替えると塩分をさらに抑えられます。だしを一部昆布だしにすると旨味で満足感が高まります。
- 仕上げに少量の柑橘（レモンやすだち）をかけると塩を増やさずに風味が増します（分量外）。
- 高血圧や減塩を意識する場合の一例として塩分は1.7gに抑えられており、カリウムや食物繊維が豊富で日々の食事で続けやすい調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 231 kcal
- たんぱく質
- 20.8 g
- 脂質
- 10.6 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 1060 mg
- カルシウム
- 159 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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