ひじきと鶏むね肉の和え物
140 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと鶏むね肉の和え物は、さっぱりした醤油味でしっとりした食感の副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで1品あたりたんぱく質25.6gが摂れ、高たんぱくで筋肉や体調維持に役立ちます。
- 食物繊維3gは食後の血糖値の上がり方を穏やかにし、腸内環境を整えるのに役立ちます。
- カリウム735mgを含む食材と塩分1.2gの控えめな味付けの組み合わせは、ナトリウム（塩分）の排出を助けやすくします。
- 少量を小鉢で毎日取り入れるなど、無理なく続けられる食べ方から始めると習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉を下ごしらえ→ひじきを戻す→具材を合わせる→味付けして和える
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように厚さ5〜7mmの斜めそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にし、鍋に湯を沸かして弱めの中火（火力は中程度より少し弱め）にして約3〜4分茹でます。中心が白くなっていれば火が通った目安です。茹で上がったら取り出して冷ましてください。失敗しやすいのは切り方が厚すぎることと茹で過ぎで固くなることです。
ポイント：繊維を断つように斜め薄切りにし、茹で過ぎないことで鶏むね肉をしっとり仕上げます。
- 2
乾燥ひじきはザルに入れて流水でさっと洗い、ボウルに移してひたる程度の水で5〜10分戻します。戻したら軽く手で絞って余分な水を切り、3〜4cm幅に切って食べやすくします。戻し具合の目安は黒光りしてふっくらし、触るとやわらかさがあることです。戻し過ぎは食感が損なわれるので5分を目安に確認してください。
ポイント：短時間で戻して弾力を残すと、歯ごたえと風味が良くなります。
- 3
冷ました鶏むね肉は粗熱が取れたら手で裂くか幅1cm程度に切り、ボウルに戻したひじきと合わせます。鶏肉が熱いままだと水分が出やすく味が薄まるため、完全に冷ましてから合わせることが大切です。合わせる際は具が重ならないように広げてから混ぜると均一になります。
ポイント：鶏肉を冷ますことで余分な水分が出ず、味がぼやけにくくなります。
- 4
合わせたひじきと鶏肉に醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。ボウルの底から持ち上げるように軽く混ぜ、全体に調味料がなじんだら味見をします。和えるのは食べる直前が良く、早めに和えると水分が出て水っぽくなることがあるので注意してください。
ポイント：少量の調味で素材の旨味を生かし、直前に和えることで水っぽくなりにくくします。
- 5
和えたものを器に盛り付け、可能なら10〜20分冷蔵庫で冷やしてから出します。冷やすと味が落ち着き、ひじきの風味が引き立ちます。すぐに食べても問題ありませんが、冷やすことで食感が引き締まります。
ポイント：冷やすと味がなじみ、食感が締まって食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存して2日以内に食べ切ってください。温度管理が不十分だと品質が落ちやすいので早めの消費をおすすめします。
- 作り置きする場合は味付けを薄めにしておき、食べる直前に醤油やすりごまを足して調整すると水っぽくなりにくくなります。
- ひじきの代わりに戻した切り干し大根を使うと食感と食物繊維が得られますが風味は変わるため、醤油の量を少し調節してください。
- 塩分をさらに控えたい場合は醤油を減らし、かつお節を少し増やすと旨味で満足感が得られます。かつお節は塩分が少ない旨味源です。
- このメニューは高たんぱくで塩分が低めなため高血圧や減塩を意識する方に向いていますが、持病のある方はかかりつけの医師や栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 140 kcal
- たんぱく質
- 25.6 g
- 脂質
- 3.7 g
- 炭水化物
- 4.1 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 735 mg
- カルシウム
- 141 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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