ひじきと豆腐のさっと煮
141 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと豆腐のさっと煮は、だしのやさしい旨みと豆腐のやわらかい食感が楽しめる、減塩志向の方や高血圧・血流改善を意識する方に向いた一品です。
- ひじきに多く含まれるカリウムはナトリウム（食塩）を体外へ出すのを助けるため、塩分コントロールをしたい方に適しています。
- 大豆たんぱくを含む豆腐は血管の健康に関わる栄養を補いやすく、食物繊維4.2gは食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善に寄与します。
- カルシウム247mgも含まれるため骨の健康も気になる方に向いています。
- 今日からは主食と一緒に少量ずつ取り入れ、まずは減塩の味付けに慣れることを続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→豆腐の水きり→だしで煮る→味をなじませる
- 1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れて約20分浸します。戻し終わったらザルに上げ、手のひらで軽く押して余分な水分を切ります。硬い芯が残る場合はさらに5分ほど戻し、ふっくらしたらOKです。
ポイント：戻すことでひじきがやわらかくなり、調理中に均一に味がしみやすくなります。
- 2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らなお皿などを重し代わりにのせて5分ほど置きます（軽く水分を抜く工程）。水気が減ったら2〜3cm角の一口大に切り、まな板の上で優しく切って形を崩さないようにします。
ポイント：水分を抜くと煮汁が薄まりにくく、豆腐に味が入りやすくなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけ、沸騰直前（鍋の縁に小さな泡が立つ状態）になったら水気を切ったひじきを加えます。ふた（内ふたでも可）をして弱火（火力を弱めた状態）で3〜4分煮て、ひじきがやわらかくなるまで加熱します。
ポイント：沸騰させすぎるとだしの風味が飛ぶため、沸騰直前で加え弱火で煮ると旨みを残せます。
- 4
ひじきがやわらかくなったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、落とし蓋（鍋の内側にかぶせる小さなふた）をしたまま弱火で1〜2分煮ます。味がなじんだら切った豆腐をそっと加え、菜箸で底から軽く混ぜながら弱火で1〜2分温めます。
ポイント：調味料は短時間でなじませ、豆腐は煮すぎないことで崩れを防ぎ風味よく仕上がります。
- 5
火を止めて器に盛り付け、味を一口確認して必要なら醤油を少量ずつ足して調整します。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。
ポイント：最後に味を確認して調整することで、減塩でも満足感のある味に整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。乾燥を防ぐため密閉容器に入れ、再加熱は中火（弱めの火）で短時間にしてください。
- 作り置きすると味がさらにしみて美味しくなりますが、豆腐は時間が経つと食感が柔らかくなるため2日以内での消費をおすすめします。
- ひじきの戻し時間はパッケージ表示を目安に調整してください。戻し汁は使わないため捨ててください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩が目的の場合はまず一口味見してから加えると安全です。
- 栄養面ではカリウム（ナトリウム排出の助け）、食物繊維4.2g、たんぱく質を含むため高血圧や血流改善を意識した献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 141 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 635 mg
- カルシウム
- 247 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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