ひじきと納豆の炒め物
133 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと納豆の炒め物は、ごま油とにんにくの香りで食べやすく、噛み応えがあり高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- カリウムが643mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）が血流の調整に寄与する可能性があるため、血行を気にする方に向きます。
- 食物繊維が6.9gあり、食後の血糖値上昇の抑制や腸内環境の改善に役立つため、糖代謝や腸活を意識する方にも適しています。
- 毎日の食事に小鉢として取り入れ、醤油は少しずつ足して減塩に慣れると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→納豆を準備→にんにくを炒める→ひじきを合わせる→味を調える
- 1
乾燥ひじきをたっぷりの水に入れ、20分ほど置いて戻します。戻し終わったらざるにあけ、手で軽く押して余分な水分を切ります。大きな固まりは指でほぐしておくと後で火が通りやすくなります。
ポイント：十分に戻して水気を切ると油はねを防ぎ、味が均一にしみ込みます。
- 2
にんにくは皮をむいてみじん切りにします。納豆はパックのまま箸やスプーンで軽くかき混ぜて粘りを出しておきます。にんにくは香り付けなので量は『少々』で十分です。
ポイント：にんにくは香りを出すため少量で十分で、香りが強くなりすぎないようにします。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中火：コンロの強火と弱火の中間、鍋底にじんわり熱が伝わる火加減）で温めます。油がなじんだらにんにくを入れ、約20〜30秒香りが立つまで炒めます。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため、焦がさない火加減で扱います。
- 4
にんにくの香りが出てきたら納豆を加え、木べらでほぐしながら2〜3分、全体が温まるまで炒めます。納豆が温まったら水気を切ったひじきを加え、中火で約2分よく混ぜながら炒めます。
ポイント：納豆は強火で炒めると焦げやすいので、ほぐしながら中火で均一に温めます。
- 5
ひじきに透明感が出て全体がなじんだら火を弱めて醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、さっと混ぜます。火を止めて味を見て、必要なら少量ずつ醤油を足して調整し、器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に醤油を少しずつ加えることで塩分を調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日が目安です。再加熱は中火で短時間にすると風味が落ちにくいです。
- 作り置きする場合は味をやや薄めに作ると時間経過で濃く感じにくく、食べる際に少量の醤油で調整するとよいです。
- 納豆が苦手な場合は同量の挽き割り豆で代用すると食感は似ますが、納豆特有の風味は変わります。
- 減塩の工夫としては醤油を減らし、にんにくやごま油の香りで満足感を出すと塩味に頼らずに食べられます。
- 栄養面の注意：カリウムが643mg含まれるため、腎機能でカリウム制限がある方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 133 kcal
- たんぱく質
- 8.4 g
- 脂質
- 8.7 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 643 mg
- カルシウム
- 147 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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