ひじきと厚揚げのレンジ蒸し
172 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと厚揚げのレンジ蒸しは、やさしい味で温かく食べやすい副菜兼主菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 乾燥ひじきと厚揚げでカリウムをしっかり摂れるため（カリウム464mg）、体内のナトリウム排出を助ける働きを期待できます。
- 食物繊維が3.4g含まれており、食後の血糖値上昇の緩やかさや腸内環境の改善に役立ちます。
- カルシウムも豊富で（カルシウム343mg）、骨の健康も気になる方に取り入れやすい一品です。
- 今日からは作り置きしてポン酢は食べる直前にかけるなど、減塩で風味を保つ工夫を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→厚揚げの下処理→耐熱皿に並べる→酒をふる・ラップ→レンジで加熱
- 1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで20分ほど浸して戻します。戻したらざるにあけ、手で軽く振って余分な水を落とします。細かい茎が固まっている場合は指でほぐし、全体がふっくらしているか確認してください。水気が多いと加熱後に水っぽくなるので、しっかり切るのがポイントです。
ポイント：水気をよく切ると加熱しても味が薄まらず、仕上がりがぱらっとします。
- 2
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします。熱湯をかけたらキッチンペーパーで表面を押さえて余分な油を取ってから、食べやすいひと口大（約2〜3cm角）に切ります。切るときは端から滑らせるように切ると崩れにくいです。切り終えたら断面が均一か確認してください。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが抑えられ、味が馴染みやすくなります。
- 3
耐熱皿に水気を切ったひじきと切った厚揚げを平らに広げて並べます。厚揚げが重ならないように間をあけて配置してください。重なりがあると加熱ムラができ火が通りにくくなるので、なるべく一層に広げるのが目安です。
ポイント：材料を平らに並べることでレンジの加熱ムラを防ぎ、均一に火を通せます。
- 4
並べた材料に酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、耐熱ラップをふんわりとかけます。ラップは材料に密着させず、蒸気が逃げる隙間を少し作ると安全です。酒が全体に行き渡るように軽く傾けて回すとムラが減ります。
ポイント：酒をふると旨みが出て素材の乾燥を防ぎ、全体の味がまとまりやすくなります。
- 5
レンジ（600W）で約5分加熱します。途中で約2分半で一度取り出し、耐熱手袋か布で皿を押さえながら全体をやさしく混ぜてから再度ラップをして残り時間を加熱してください。加熱後はラップを外し、ポン酢小さじ2と刻んだねぎをかけて和えます。蒸気や皿の熱に注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、ふっくらとした食感に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2〜3日を目安にしてください。冷ますと水分が出るので密閉容器に入れて保存し、食べる前に電子レンジで温め直してください。
- 作り置きする場合はポン酢をかけると味が濃くなるので、食べる直前にかけると風味が保てます。
- ポン酢がない場合は減塩しょうゆ小さじ1と酢少々で代用できますが、塩分量に気をつけて味を調整してください。
- 乾燥ひじきの戻し時間は季節や室温で変わります。戻りが悪ければ数分長めに置いて、指でつまんで柔らかさを確認してください。
- この料理はカリウムや食物繊維が豊富なので、高血圧や腸活を意識する方にも取り入れやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 11.6 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 5.9 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 464 mg
- カルシウム
- 343 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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