ひじきとツナのおひたし
42 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきとツナのおひたしはだしの旨みでさっぱり食べられる副菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで、主菜だけで足りないたんぱく質を補えるため減塩食と合わせやすいです。
- 食物繊維が2.6gあり、食後の血糖の上がり方を穏やかにし腸内環境の改善にもつながります。
- カリウムが445mg含まれており（カリウムは体内のナトリウムを排出しやすくする成分）、減塩の味付けと組み合わせるのがポイントです。
- 作り置きしやすいので小分けにして毎食一品加えるなど続けやすい工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→ゆでて水気を絞る→ツナと合わせる→だしで和える
- 1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水（ひじきがゆったり浸かる量）を注いで約20分間戻します。指で触ってふっくら柔らかく感じれば戻し上がりです。戻し汁は使わないので捨てて構いません。戻す時間は室温やひじきの状態で前後するので、触って確認してください。
ポイント：戻すことで乾燥したひじきが柔らかくなり、味がよくなじみます。
- 2
鍋に水を約1リットル入れて火にかけ、湯が勢いよく沸いてきたら（中〜強火の目安）塩少々を入れて戻したひじきを入れます。約1分間、色が鮮やかになったらざるにあげます。加熱時間が長すぎると食感が悪くなるので、色が変わったらすぐに取り出してください。
ポイント：短時間で茹でると色よく歯ごたえを保てます。
- 3
ざるに上げたひじきを流水でさっと冷やし（冷たい水で表面の熱を取る）、清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで手で押して水気を絞ります。目安は力を入れて軽く押し、水がにじまなくなるまでです。強く絞りすぎるとつぶれるので、形を残す程度の力加減にしてください。
ポイント：水気をしっかり切ると味がぼやけず、調味料がよくなじみます。
- 4
ツナ水煮は缶の蓋を開けて汁をザルやスプーンでしっかり切り、フォークなどでほぐしておきます。別の小さな器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、味を確認しておきます。だしは温める必要はありませんが、好みで少量ずつ醤油を足して調整します。
ポイント：ツナの汁を切ることで味が薄くなるのを防げます。
- 5
ボウルに絞ったひじきとほぐしたツナを入れ、合わせただし醤油を回しかけて全体をやさしく混ぜます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。器に盛り、最後にかつお節1gを振って完成です。
ポイント：調味料は少しずつ加えて好みの塩加減にするのが失敗しないコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2〜3日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は味がなじんで翌日が食べ頃になります。食べる前に軽く混ぜてから盛り付けてください。
- ツナは油漬けでも代用できますが、油はしっかり切り、塩分が気になる場合は少量の酢で風味を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足して調整してください。だしを増やすより醤油で調節する方が減塩向きです。
- カリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする成分）が多めで塩分控えめな一品です。高血圧の方は食事全体の塩分管理も心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 42 kcal
- たんぱく質
- 7.3 g
- 脂質
- 0.4 g
- 炭水化物
- 3.5 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 445 mg
- カルシウム
- 104 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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