ひじきと鮭のごま和え
179 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと鮭のごま和えは、ごまの風味とほぐした鮭の旨みが立つあっさり副菜で、高血圧や減塩が気になる方、血流改善を目指す方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPAが血流改善をサポートするため、青魚由来の脂質で血行を整えたい方に適しています。
- 乾燥ひじきは食物繊維が含まれ1食あたり3.7gあり、食後の血糖変動対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- カリウムを多く含む食材を使い、減塩の味付け（塩分1.3g）にすることで、ナトリウム（塩分）排出を助ける組み合わせになっています。
- 今日からは調味料を少量ずつ加えて味見を繰り返す習慣にすると、減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備・鮭処理→ひじき戻し・下茹で→鮭をほぐす→ごまと和える→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、皮付きなら皮目に浅く数本切り目を入れると火が通りやすくなります。フライパンに薄く油をひき、皮目を下にして中火（やや強めの中くらいの火）にかけ、約3〜4分焼いてから裏返して2〜3分焼きます。焼き色がつき、身に透明な生っぽさが残らなければ火が通っています。焼けたら取り出して粗熱を取り、冷めたら手や箸でほぐしてください。
ポイント：皮目を先に焼くと身が崩れにくく、ふっくらした食感になります。
- 2
乾燥ひじきはたっぷりの沸騰した湯に入れて、パッケージの表示時間を目安にさっと茹でます（茹でるときに塩ひとつまみを入れると色がよくなります）。茹で上がったらざるに上げて冷水で素早く冷やし、水気をしっかり絞ってから3〜4cm幅に切ります。切る際はまな板に押し付けるようにして切ると扱いやすくなります。
ポイント：表示時間を守って茹で、冷水で締めるとひじきの食感が残ります。
- 3
焼いて粗熱を取った鮭を手や箸でほぐし、骨が残っていないか確認します。身が大きければ箸で軽く崩し、食べやすい大きさに整えます。ほぐした鮭と切ったひじきをボウルに入れ、全体が混ざりやすいように大きくざっくりと混ぜておきます。混ぜるときは勢いよくかき混ぜず、具材が潰れないように注意してください。
ポイント：鮭を均一にほぐすと、ごまと調味料が全体に馴染みやすくなります。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、まず大きくざっくりと混ぜてから味を見ます。味が薄ければ醤油を少量ずつ足し、甘さが強ければ醤油で調整します。塩分が気になるときはすりごまを少し足すとコクが増します。調味は少量ずつ加えることで塩分のかけすぎを防げます。
ポイント：調味料は少しずつ加えて味見することで、減塩を続けやすくなります。
- 5
器に盛り付けて出来上がりです。ごまの香りは時間とともに弱くなるので、作り立てをおすすめします。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください（補足参照）。
ポイント：温かいうちに盛るとごまの香りと鮭の旨味が立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は調味料を少なめにしておき、食べる直前に醤油で味を調整すると塩分過多を防げます。
- 乾燥ひじきは戻しすぎると柔らかくなるため、表示時間を守って茹で、冷水で締めると食感が残ります。
- 鮭の脂が気になる場合は皮や目に見える余分な脂を取り除くと塩味がまろやかになります。
- この一品はたんぱく質が約20.6g、食物繊維3.7g、カリウム660mg、塩分1.3gで、減塩を意識した献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 179 kcal
- たんぱく質
- 20.6 g
- 脂質
- 8.3 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 660 mg
- カルシウム
- 220 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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