ひじきとさばのサラダ
252 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきとさばのサラダは、さばの旨みとひじきの歯ごたえが楽しめるさっぱり味の副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さばに含まれるDHA（血流をサポートする脂肪酸）があるため、青魚の効果で血流の維持に役立ちます。
- 本品はたんぱく質が約17gと高めで、筋肉や体を支える栄養を一皿で補給できる点が利点です。
- 食物繊維が2.6gあり、食後の血糖値の安定や腸内環境の改善に寄与するため、食事の満足度アップにもなります。
- カリウムが含まれ（585mg）、減塩の味付けと組み合わせることで日常の血圧対策として続けやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ひじき戻す→さばをほぐす→ドレッシング作り→和えて盛る
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水気と余分な脂を軽く押さえて拭き取ります。身が厚い部分を指で押してほぐれるか確認し、骨や皮が気になる場合は包丁で切り離して取り除いてください。骨を触ったらピンセットなどで抜くと安全です。
ポイント：水気を取ると臭みが抑えられ、ドレッシングがなじみやすくなります。
- 2
乾燥ひじきは耐熱ボウルに入れ、ひじきがかぶる程度のぬるま湯（40℃前後）を注いで5〜10分浸して戻します（戻す＝水で柔らかくする）。戻ったらざるに上げて軽く手で絞り、長ければまな板で3〜4cmくらいの長さに切って食べやすくします。
ポイント：ぬるま湯で戻すとムラなく柔らかくなり、絞りすぎると食感が損なわれます。
- 3
さばは皮や骨を確認して取り除き、フォークか箸で身をほぐします。あまり細かくしすぎず、ひじきと食感の違いが残るくらいの大きさにすると食べやすいです。ほぐしたさばは一度皿に広げておくと混ぜやすくなります。
ポイント：大きめにほぐすことでさばのふんわり感が残り、食べやすくなります。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は一度に入れず少量ずつ加えて味を見ながら調整してください。酢の酸味が強いと感じたら少し時間を置くと角が取れて落ち着きます。
ポイント：塩を少しずつ加えると減塩でも味のバランスが取りやすくなります。
- 5
器にひじきを敷き、その上にほぐしたさばをのせてドレッシングを回しかけます。菜箸2本で上下を返すようにやさしく混ぜ、ひじき全体にドレッシングが行き渡ったらすぐに盛り付けてください。時間を置くと水分が出やすいので作りたてをおすすめします。
ポイント：強く混ぜすぎるとさばが崩れるため、優しく和えるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと水分が出て風味が落ちます。
- 作り置きする場合はドレッシングを別にして冷蔵保存し、食べる直前に和えるとさばの食感と風味が保てます。
- さばは缶詰（味付けなし）や焼きさばで代用できます。缶詰を使う場合は油を軽く切ってから使うと塩分と脂が抑えられます。
- 味が薄く感じる場合は塩を少量ずつ足すか酢を少し減らして丸みを出します。オリーブ油を増やすとコクが出ますがカロリーに注意してください。
- このメニューはたんぱく質約17g、食物繊維2.6g、カリウム585mgを含み、減塩と組み合わせることで日常の血圧対策に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 252 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 21.6 g
- 炭水化物
- 3.4 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 585 mg
- カルシウム
- 105 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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