ひじきといわしのみそ汁
191 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきといわしのみそ汁は、いわしのうま味とひじきの食感が楽しめるあたたかい汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- このみそ汁は1人分でたんぱく質が21.8g含まれており、主菜が少ない日でもたんぱく質をしっかり補えます。
- 食物繊維は3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カリウム（ナトリウムを排出する働きのあるミネラル）が760mg含まれ、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策の基本になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→だしで煮る→いわしを加える→味噌を溶く→盛り付け
- 1
乾燥ひじきを戻します。深めのボウルにひじきが浸かる量の水を入れ、手で軽くほぐしながら約20分浸してふっくらさせます。戻したらザルに上げ、手のひらで押しつぶさないように軽く水気を切ります。戻し汁は使いません。
ポイント：しっかり戻すとひじきが柔らかくなり、煮ても煮崩れしにくく味が入りやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れ中火にかけます。沸騰直前（表面に小さな泡が立つ状態）になったら火をやや弱め、戻したひじきを加えます。落し蓋（鍋の上にかぶせる小さな蓋）かアルミで代用した蓋をして、弱めの火で約5分煮ます。煮汁が少ない場合は焦げないように火を弱めて調整してください。
ポイント：落し蓋をすると少ない煮汁でもひじきに均一に熱が入り、味がなじみやすくなります。
- 3
いわしを加えます。いわしは頭や内臓が処理済みならそのまま、処理していない場合は流水で内臓と血合いを取り除いてから入れてください。鍋に入れたら蓋をして弱火で約5〜7分煮て、身に火が通るのを確認します。身がほぐれやすく骨が気になる場合は箸でやさしくほぐして取り除いてください。
ポイント：いわしは煮過ぎると身が固くなるので、5〜7分を目安に火の通りを確認してください。
- 4
火を弱め（一度火を止めても可）、お玉ですくった汁で味噌小さじ2を別の小皿や小鍋で溶いてから鍋に戻します。味噌は煮立てると風味が飛ぶため、溶かしたら弱火か余熱で温める程度に留めます。味を見て薄ければ味噌少々、濃ければだしを足して調整してください。
ポイント：味噌を別で溶くとダマにならず、風味を保てます。
- 5
器に盛り、刻んだねぎを少々散らして完成です。盛り付け後に必ず味見をして、必要なら器の小鉢でだしや味噌を足して塩加減を整えてください。熱いうちに食べると旨味と香りが良く感じられます。
ポイント：最後の味見で塩分を調整し、減塩を心がけてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長期保存する場合は小分けにして冷凍し、再加熱してから味噌を溶くと風味が保てます。
- 作り置きする場合は味噌を加えるタイミングをずらし、食べる直前に味噌を溶くと風味が良くなります。
- 乾燥ひじきがない場合は、水で戻したもずくや刻んだ青菜で食物繊維を補えますが、風味は変わります。
- 味が濃すぎると感じたらだしを少し足して薄めてください。減塩を心がける方は最後の味見で慎重に調整してください。
- このみそ汁はたんぱく質が21.8g、食物繊維3.2g、カリウム（ナトリウムを排出する働きのあるミネラル）760mgを含みます。治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 21.8 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 6.4 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 2.1 g
- カリウム
- 763 mg
- カルシウム
- 221 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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