ほうれん草とちくわのスープ
135 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とちくわのスープは、あっさりした味で汁物として食べやすく、血糖値が気になる方に向いています。
- 食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
- 脂質が少なく良質なたんぱく質が摂れるため、エネルギーを抑えつつ満足感が得られます。
- カリウム810mg（カリウム＝体内の塩分バランスを整えるミネラル）が余分なナトリウムの排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ちくわを切る→煮る（加熱）→ほうれん草を加える→味を整える
- 1
ほうれん草100gは根元の土を流水でこすり洗いして汚れを落とします。水気を軽く振ってまな板に置き、葉と茎を一緒に持って3〜4cm幅に切ります。包丁は押し切るようにすると切りやすく、切ったら皿に広げておきます。
ポイント：葉と茎が混ざるため同じ幅にすると火の通りが揃って食感が良くなります。
- 2
ちくわ2本はまな板に置き、包丁を斜めに傾けて幅約5mmの薄切りにします。斜め切りは表面積が増えて味がなじみやすく、切るときは手を丸めて指先を守りながら、切れ味の良い包丁を使うと安全です。
ポイント：薄く切ると中心まで短時間で温まり、食感もよくなります。
- 3
鍋に水250mlを入れて火にかけます。ここで中火（中くらいの火力）にして、鍋底に小さな泡が出てくる『沸騰直前』の状態を目安にします。沸騰直前になったらちくわを入れ、落とし蓋（落とし蓋は鍋に直接のせるフタのようなもの。アルミ箔でも可）をして弱めの中火で約2分煮ます。
ポイント：激しく沸騰させると風味が飛ぶので、ふつふつした火加減を保つと良いです。
- 4
ちくわに温かみが出てきたら準備したほうれん草を一度に入れて、菜箸でやさしく全体を混ぜます。ほうれん草がしおれて鮮やかな緑になったら約30秒で火を止めます。加熱しすぎると色と食感が悪くなるので、しおれたらすぐに止めるのが目安です。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るので、色が鮮やかになったらすぐに火を止めると良いです。
- 5
火を止めた鍋にコンソメ小さじ1/2を振り入れ、溶けるまで混ぜます。最後にこしょう少々で味を整え、味見をして足りなければごく少量ずつコンソメを足してください。器に移して熱いうちに召し上がってください。
ポイント：コンソメは最後に加えることで風味を保ちながら塩分を調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。
- 作り置きする場合は再加熱を短時間で行い、ほうれん草が煮過ぎないように気をつけてください。
- ちくわがないときは同量の魚肉ソーセージで代用できますが、塩分が異なるので味見して調整してください。
- 味が薄ければコンソメを少しずつ足して調整すると塩分過多になりにくいです。こしょうは仕上げに加えると香りが立ちます。
- 食物繊維が豊富で血糖値対策に役立ちますが、持病がある方は普段の食事指導に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 1.4 g
- 炭水化物
- 12.5 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 59 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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