ひじきとあじのスープ
101 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきとあじのスープは、だしのうま味と魚のほろほろ食感が楽しめる、減塩で血圧が気になる方に向く汁物です。
- この一人分はエネルギー101kcal、たんぱく質15.5g、食物繊維2.6g、塩分1.5gです。
- カリウムが602mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじの青魚に含まれるDHAは血流のサポートにつながるため、循環を整えたい方に向いています。
- たんぱく質と食物繊維で満足感や腸の調子にも配慮した一皿で、コンソメは控えめにすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきの戻し→あじの下処理→煮る→調味→盛り付け
- 1
乾燥ひじきをボウルに入れ、たっぷりの水で約20分浸します。戻ったら手で軽く絞りザルにあげて押すように水気を切ります。固い茎があれば指でつまんで取り除いてください。戻しすぎると風味が落ちるため時間は目安で判断します。
ポイント：20分前後で戻すと風味と食感が保て、しっかり水気を切ると煮るときにスープが薄くなりません。
- 2
あじは1尾を流水で表面のぬめりを洗い流し、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。頭や内臓がついている場合はまな板の上で包丁か指を使い取り除き、再度流水で洗ってください。切り身のときはそのまま、丸ごとの時は腹側を開いて中を確認します。
ポイント：1尾に減らすことで1人分にちょうどよく、下処理は同様に丁寧に行うと臭みが出にくくなります。
- 3
鍋に水250mlを入れ中火（鍋底の泡が小さく上がる火加減）にかけ、ひじきとあじを入れて一度沸騰させます。沸騰したら火を少し弱め（泡が穏やかになる程度）アクが出たらスプーンで取り、5〜8分ほど煮て魚の身がほぐれるのを確認します。
ポイント：一度沸かしてから火を弱めると余分なアクが出やすく、魚に均一に火が通ります。
- 4
鍋にコンソメ小さじ1/2を加え、弱火で30秒ほど混ぜて溶かします。味見をしてからこしょう少々を振り、塩分が心配なら少しずつ加えて調整してください。全体が馴染むまで1〜2分温め、味が薄ければコンソメを少し足します。
ポイント：コンソメは少量ずつ加えて味を確かめると、減塩を守りながら風味を出せます。
- 5
器に煮汁と具を静かに盛り付けます。魚の骨が気になる場合は箸で身をほぐして骨を取り除いてから盛りつけてください。器は熱くなっているのでやけどに注意し、最後に味を確認してから出します。
ポイント：盛り付けで身をほぐして骨を取ると食べやすく、安全に提供できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は中火で沸騰させすぎないように温め直します。
- 作り置きすると味が染みて美味しくなりますが、魚は傷みやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- コンソメを減らしたいときはこしょうを控えめにして香り付けにし、だし感を出したければ昆布だし少量で代用できます。
- 乾燥ひじきは戻しすぎると食感が柔らかくなるため20分前後を目安にし、戻し汁は使わず水250mlで煮ると味が安定します。
- 栄養面の目安：たんぱく質約21g、食物繊維6.2g、塩分1.5g、カリウム602mgです。治療中は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 101 kcal
- たんぱく質
- 15.5 g
- 脂質
- 3.7 g
- 炭水化物
- 4.4 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 602 mg
- カルシウム
- 102 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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