ひじきとぶりの煮浸し
210 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきとぶりの煮浸しは、だしのうま味でほっとするやさしい味わいの副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 材料に含まれるカリウムは体内のナトリウムを排出するのを助け、1人分で760mgのカリウムが摂れますので血圧対策に役立ちます。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、1品でたんぱく質を約18.8g摂れるため、筋肉や血管の健康を支える高たんぱくメニューです。
- 乾燥ひじき由来の食物繊維が2.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与します。
- まずは週に1〜2回、主菜と一緒に小皿で取り入れて、減塩の習慣を続けることをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻して切る→ぶりと一緒に煮る→落とし蓋で弱火煮→冷まして味を含める→盛り付けて完成
- 1
乾燥ひじきはボウルに入れ、ひたひた以上のたっぷりの水（分量外）を注いで5〜10分ほど戻します。指で押してやわらかさを確かめ、まだ硬いときは数分追加してください。戻りが良くなったらざるに上げて軽く水を切り、まな板で幅2〜3cmに切ります。包丁で切るときは手で押さえすぎないよう気を付けてください。
ポイント：ひじきを十分に戻すと火の通りが均一になり、食感がやわらかくなります。
- 2
鍋にだし250mlを入れて中火（火力がやや強めの状態）にかけ、ふつふつと小さな泡が立ってきたら火を弱めます。弱めの中火は火が穏やかに通る程度で、ふつふつがゆっくり続くくらいが目安です。ぶりは3〜4cm幅に切り、表面の水分はキッチンペーパーで軽く押さえて取ってから鍋に入れ、戻したひじきも加えます。煮汁が濁るのを防げます。
ポイント：ぶりを同じ大きさに切ると火通りが均一になり、煮汁がにごりにくくなります。
- 3
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、落とし蓋（鍋に直接乗せる蓋。なければアルミ箔をひと回りして軽く被せる）をして弱火（火がほとんど静かな状態）で約6〜8分煮ます。煮る間は強火にせず、鍋の縁から小さな泡が出る程度を保ってください。ぶりに箸を当てて軽くほぐれるようなら火が通った合図です。
ポイント：弱火でじっくり煮ると味が均一に染み込み、ぶりがふっくら仕上がります。
- 4
火を止めたら落とし蓋をしたまま鍋をそのまま置いて10〜15分ほど冷まします（粗熱を取る工程）。このとき鍋の中で味がじんわり染みますので、すぐに蓋を開けてしまわないように注意してください。冷ます時間は短すぎると味が浅く、長すぎると冷めすぎるので10分前後が目安です。
ポイント：冷ますことでひじきとぶりに味がゆっくり行き渡り、味のムラを防げます。
- 5
器にぶりとひじきを盛り付け、煮汁が残っていれば少量をかけて仕上げます。温かいうちに食べると風味がよく、保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵してください。盛り付けの際は煮汁を多くかけすぎないようにして塩分を調整してください。
ポイント：煮汁を少量かけると光沢が出て見た目が良くなり、風味も立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で2〜3日を目安にしてください。冷ますときは室温で速やかに冷まし、密閉容器に入れて冷蔵庫に入れてください。
- 作り置き：味が馴染むため翌日もおいしく食べられます。ぶりの風味が強くなる場合は煮汁を少量足して温め直すと調和します。
- 代用：みりんがない場合は同量の酒で代用できます。甘みが足りないと感じたらごく少量の砂糖を加えてください（減塩を心がけるときは少量にしてください）。
- 味の調整：塩分は控えめです。味が薄い場合は醤油を少しずつ足し、煮詰めすぎて塩味が濃くならないように注意してください。
- 健康面：この料理はたんぱく質やカリウム、食物繊維が摂れ、減塩を意識した組み合わせです。個別の治療が必要な場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 210 kcal
- たんぱく質
- 18.8 g
- 脂質
- 14.2 g
- 炭水化物
- 7.7 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 805 mg
- カルシウム
- 113 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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