ひじきと鶏むね肉のホイル焼き
135 kcal塩分 0.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと鶏むね肉をホイルで蒸し焼きにした、さっぱりした味わいでしっとり食感の一品です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ひじきと野菜に多く含まれるカリウムがナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧対策に役立ちます（カリウム722mg）。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質約23.9gと低脂質（脂質2.1g）を摂れるため、たんぱく質を確保しつつ脂質を抑えたい方に適しています。
- 食物繊維が2.6gあるため、食後の血糖値の上昇抑制や腸内環境の改善にもつながります。
- 減塩でも満足感を得るには、レモンやこしょうで風味を付けるなど毎食の工夫を続けると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきの戻し→鶏肉の下ごしらえ→具を合わせる→ホイルで包む→オーブンで加熱
- 1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約20分置きます。戻し時間は目安です。戻したらざるに上げ、両手で軽く押して余分な水分を切ります（強く絞りすぎると崩れるので軽く押す程度）。
ポイント：ひじきは20分程度戻して形を保ち、余分な水分を切ることで味が濃くなりすぎるのを防ぎます。
- 2
鶏むね肉100gは皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維（筋の走る方向）を確認してから包丁を斜め45度にして厚さ約1cmに切ります（そぎ切り：表面を薄く削ぐように切る方法）。切り方で加熱後のやわらかさが変わります。
ポイント：繊維に沿って斜めに薄く切ると火が入りやすく、加熱後もしっとり仕上がります。
- 3
切った鶏肉と水気を切ったひじきをボウルに入れて軽く混ぜ、酒大さじ1を全体に回しかけます。こしょう少々を振り、レモン1/4個は後で絞るために横に置いておきます。酒は全体に行き渡るように少し時間を置くと良いです。
ポイント：酒をふることで鶏肉の乾燥を防ぎ、塩を控えても物足りなさを減らせます。
- 4
アルミホイルを30cm前後に切り、中央に具をのせます。端を合わせて上下左右を折りたたみ、隙間がないようしっかり閉じて包みます（密閉が弱いと蒸気が逃げて乾燥します）。包むときは破れに注意してください。
ポイント：しっかり包むことで蒸気が閉じ込められ、鶏肉がやわらかくジューシーに仕上がります。
- 5
ホイル包みを天板に並べ、オーブンの中段に入れてそのまま15分焼きます。焼き上がりはホイルを少し開けて中の汁が透明で、鶏肉の断面が白っぽければ火が通っています。焼いている間は開けないでください。
ポイント：時間どおりに蒸し焼きにすることで中まで均一に火が通り、乾燥を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：焼き上がったら粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵保存し、翌日までに食べ切ってください。再加熱は電子レンジで温めてください。
- 作り置き：冷ますと味が馴染みますが鶏肉の食感は落ちるため、作り置きは2日以内をおすすめします。
- 代用：レモンがない場合は酢やポン酢少量で代用できますが、風味が変わるため少しずつ加えて味を確認してください。
- 味の調整：塩を使わずにレモンの酸味とこしょうで味を整えると減塩でも満足感が得られます。味が薄ければこしょうやレモンを追加してください。
- 健康面：カリウム722mg、食物繊維2.6g、たんぱく質約23.9gで高血圧や血流が気になる方の食事に向きますが、個別の制限がある場合は主治医や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 23.9 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 6.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 722 mg
- カルシウム
- 121 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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