ひじきと豆腐の南蛮漬け
150 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと豆腐の南蛮漬けは、酢の酸味とやわらかな豆腐の食感が楽しめる一品です。
- この一人分はエネルギー150kcal、たんぱく質11.4g、食物繊維4.2g、塩分1.1gです。
- カリウムが509mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 大豆たんぱくは血管を保護する働きを助け、食物繊維は食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境にも向いています。
- 高血圧や減塩が気になる方は主菜の一品として週に数回取り入れ、醤油を少なめにして酢や出汁で風味を補うと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の下準備→豆腐を焼く→ひじきの準備→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽く重し（缶詰や皿）をのせます。5分ほど置いて上から軽く押し、表面が少し締まればペーパーを外します。一口大（約3×3cm）に切るときは包丁を押さえつけず、滑らせるように切ると崩れにくいです。切る向きや断面を確認しながらゆっくり切ってください。
ポイント：水切りをしっかりすると、焼いたときに油はねが減り味が入りやすくなります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を少量ひいて豆腐を間隔をあけて並べます。触らずに2〜3分焼き、底がこんがりきつね色になったら裏返して同様に2分焼きます。焼き目がついたら火を止め、余分な油はキッチンペーパーで軽く吸い取ります。焼き時間はフライパンの熱さで前後するので色を見て調整してください。
ポイント：中火でじっくり焼くと外側が香ばしく、中は崩れずしっとり仕上がります。
- 3
乾燥ひじきはボウルに入れ、たっぷりの水で5〜10分浸して戻します（戻すとは乾燥した海藻が水を含むことです）。戻ったらザルにあげ水を切り、長さが気になる場合は包丁で2〜3cmにざっくり切ります。水気は軽く絞る程度にし、絞りすぎると風味が抜けるので注意してください。
ポイント：戻しすぎると風味が落ちるので、表示時間を目安に短めに戻すと扱いやすいです。
- 4
ボウルに酢大さじ1、醤油小さじ1、砂糖小さじ2を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら南蛮酢の完成です。味見をして酸味が強ければ砂糖を少しずつ足し、酸味をもう少し足したければ酢を少量ずつ加えて調整します。温かい豆腐にかける場合は、南蛮酢を少し冷まして温度差で味が変わらないようにしてください。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、醤油は増やさず塩分はそのままにしているので砂糖で甘味の調整をする説明にしています。
- 5
焼いた豆腐と戻したひじきを深めの器に入れ、南蛮酢を全体に回しかけます。豆腐を崩さないようにスプーンでやさしく混ぜ、ふたやラップをして冷蔵庫で10分ほど漬けます（漬けるとは味をなじませることです）。漬け時間を長くすると味が強くなり豆腐が柔らかくなるので、好みで時間を調整してください。
ポイント：熱いうちに短時間漬けると味が入りやすく、長時間漬けると豆腐が崩れやすくなるため注意します。
- 6
器に盛り付け、漬け汁を少量かけて仕上げます。味が薄ければ砂糖少々、酸味が足りなければ酢少々で微調整してください。冷たいままでも常温に少し戻してもおいしく、見た目を整えるために豆腐の向きを揃えるときれいに仕上がります。
ポイント：塩分を増やさない方針に合わせ、盛り付け後の微調整は醤油でなく砂糖や酢で行うようにしています。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫保存し、2日以内に食べ切ってください。豆腐の水分で風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は漬け時間を30分〜数時間にすると味がよくなじみますが、豆腐が柔らかくなる点に注意してください。
- 乾燥ひじきがない場合は戻したカットわかめや市販の水煮ひじきで代用できますが、水分量で味を調整してください。
- 味の調整は醤油で塩味、酢で酸味、砂糖で甘味を少しずつ足すと失敗が少ないです。低塩にするなら醤油を減らし、酢や出汁で風味を補ってください。
- このレシピはカリウム509mgを含む食材と減塩の味付けで血圧対策に向いていますが、腎機能に問題がある方はカリウム量に注意し、医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 150 kcal
- たんぱく質
- 11.4 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 509 mg
- カルシウム
- 192 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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