ひじきと納豆のきんぴら
159 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと納豆のきんぴらは、ごま油の香りと納豆のねばりが食欲をそそる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆由来の酵素）は血流をサポートするとされ、加熱により活性は下がるものの栄養は残ります。
- 食物繊維が6.9gと多めで、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸の働きを助けたりする点がポイントです。
- カリウムが641mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため、減塩の調味で続けやすくするのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを準備→納豆と炒める→調味する→仕上げる
- 1
乾燥ひじき5gはまな板に広げ、繊維に沿って目安1〜2cm幅に細切りにします。包丁が入りにくければ耐熱容器に入れ、ひじきがしんなりする程度の熱湯を全体にかけて30秒ほど置き、ざるに上げて軽く絞って同じ長さに切ってください。水気が多いと油はねや味が薄くなるのでしっかり切るのが大切です。
ポイント：短時間戻すと切りやすくなり、加熱ムラなく均一な食感になります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（油表面がゆっくり光るくらい）で温めます。油が温まったらひじきを入れ、木べらで底をこするように返しながら約1分炒めます。ひじきがしんなりとして香りが立ち、全体が均一に温まっていれば次の工程へ進んでください。強火にしすぎると焦げやすいので注意します。
ポイント：油を温めてから炒めるとべたつかず、香ばしく仕上がります。
- 3
納豆1パックは付属のタレがあれば軽く混ぜ、糸が出てきたらフライパンに加えます。中火のまま約30〜40秒、納豆の粘りが全体になじむように手早く混ぜ合わせます。炒め過ぎると水分が飛んでかたくなるので、粘りがなじんだらすぐに次へ進んでください。
ポイント：短時間で炒めることで納豆の食感と栄養を保ちます。
- 4
醤油小さじ1とみりん小さじ2をフライパンの端から回し入れ、全体を手早く返して調味料を絡めます。調味料が全体に馴染み、照りが出てきたら火を止めます。最後に味見をして薄ければ醤油を少量足してください。加熱しすぎると香りが飛ぶので注意します。
ポイント：最後に加えることで風味を残しながら減塩でも満足感を出せます。
- 5
火を止めて全体を軽く混ぜ、器に盛ります。熱いうちに食感を楽しんでも、少し冷ましてから食べると味が落ち着いてまとまりが良くなります。保存する場合は清潔な保存容器に入れて冷蔵し、できれば2〜3日以内に食べ切ってください。
ポイント：冷ますと味がなじみやすく、作り置きするときの風味が整います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日が目安です。清潔な密閉容器に入れて早めに食べ切ってください。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、食べる直前に刻み野菜を混ぜると食感と塩分バランスが改善します。
- 醤油をさらに減らしたいときは減塩醤油やだしを少量足して風味を補うと塩分を抑えられます。
- 納豆は加熱でナットウキナーゼ（納豆の酵素）の活性が下がるため、生で食べると酵素の働きを期待できますが、本レシピは加熱調理です。
- カリウムが多めのメニューです。腎臓の病気や薬でカリウム制限がある方は、医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 8.4 g
- 脂質
- 8.7 g
- 炭水化物
- 15.5 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 641 mg
- カルシウム
- 149 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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