ひじきと厚揚げのチーズ焼き
330 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと厚揚げのチーズ焼きは、ひじきの歯ごたえととろけるチーズで満足感がある主菜で、高血圧や減塩を心がける方に向いています。
- ひじきと厚揚げに含まれるカリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧管理の助けになります。
- 食物繊維は3.4g含まれており、食後の血糖上昇を緩やかにして腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウムは592mg含まれているので、骨の健康にも配慮した一品です。
- 味付けは減塩にしてチーズや具材のうまみで楽しむと、今日から無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきの戻し→厚揚げの下処理→並べてチーズのせ→焼いて仕上げ
- 1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、ひたひた以上の水で約20分戻します。戻すとは乾燥したひじきが水を吸って柔らかくなることです。戻ったら両手で軽く揉んでぬめりを落とし、ざるに上げて30秒ほど振って水気を切ります。細かい枝や砂があれば指で取り除いてください。戻しすぎるとべちゃっとするので、約20分を目安に確認します。
ポイント：ぬめりを落とすと味がなじみやすく、食感がよくなります。
- 2
厚揚げ100gは熱湯をかけて油抜きします。油抜きとは表面の余分な油を取り除くことです。熱湯を回しかけ、トングや箸で裏返して全体に熱湯を当てます。気になる油はキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。その後、食べやすいひと口大（2〜3cm角）に包丁で切ります。切るときは滑らないように菜箸で押さえると安全です。
ポイント：油抜きするとベタつきが減り、味が染みやすくなります。
- 3
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く敷きます。厚揚げを隙間をあけて並べ、戻して水気を切ったひじきを厚揚げの隙間や上に均等に広げます。塩こしょう少々で下味をつけます。塩は控えめにし、全体にまんべんなく振るとムラになりません。水気が多いと焼きムラの原因になるので、ざるでしっかり切ってください。
ポイント：具材を均等に並べると加熱ムラが減り仕上がりが安定します。
- 4
ピザ用チーズ40gを全体にまんべんなくのせます。チーズは厚さを均一に広げ、皿の縁にはかからないようにします。チーズの量は好みで調整できますが、量が偏ると焼き色がムラになります。均一にのせるにはスプーンや指で軽く広げると簡単です。
ポイント：チーズを均一にのせると焼き色ととろけ具合が揃います。
- 5
オーブンまたはオーブントースターで焼きます。200℃に予熱したオーブンなら約8〜12分、チーズがふつふつして表面に薄くこんがりとした色が付くまで焼きます（ふつふつ＝小さな泡が出る）。焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせて調整してください。焼き上がったら取り出して熱いうちに器に盛ります。
ポイント：チーズの焼き色と香りが出たら火が通り、香ばしさが増します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で2日以内に食べ切るのがおすすめです。冷ます前にラップをしておくと表面が乾燥しにくくなります。
- 作り置き：冷蔵保存後はチーズが固くなることがあるため、食べるときにオーブントースターで軽く焼き直すと風味が戻ります。
- 代用：ピザ用チーズは溶けるタイプのチーズで代用できますが、種類によって塩分が変わるため味見をして調整してください。
- 味の調整：塩こしょうは最初は控えめにし、足りなければ食べる直前に胡椒を少し振って調整してください。減塩が目的の方は特に少なめにします。
- 健康面：カルシウムや食物繊維が含まれており、高血圧が気になる方はチーズや油の量を減らすとさらに塩分・脂質の負担を抑えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 330 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 27.1 g
- 炭水化物
- 4.4 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 470 mg
- カルシウム
- 592 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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