ひじきとツナのマリネ

材料（1人分）

乾燥ひじき

5g

ツナ水煮

1/2缶

酢

大さじ2

オリーブ油

大さじ1

塩こしょう

少々

作り方

大まかな流れひじきの戻し→ツナの下準備→マリネ液を作る→和えて仕上げ

1. 1
   

   乾燥ひじき5gは袋表示がなければボウルにぬるま湯（人肌より少し温かい40℃前後の水で短時間で戻る）か水を入れ、約5〜10分つけて戻します。戻ったらザルに上げてしっかり水気を切り、まな板で幅1〜2mmの細切りに整えます。色が暗緑色でやわらかければOKです。戻し時間は見ながら硬さを確認してください。

   ポイント：ぬるま湯で戻すと短時間でやわらかくなり、塩や砂が抜けやすくなります。

2. 2
   

   ツナ水煮1/2缶は缶切りで開けて中の汁をしっかりと切ります。汁気が残るとマリネ液が薄くなるので、フォークで身を押し付けて水分をよく切り、フォークで軽くほぐして固まりがない状態にします。ほぐすときは力を入れすぎず、食感を残す程度にしておくと仕上がりが良くなります。

   ポイント：汁をよく切ることでマリネ液の味がぼけず、味が決まりやすくなります。

3. 3
   

   小さいボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、塩こしょう少々を加えて味を整えます。塩は一度に多く入れず、少量ずつ加えて味を確認しながら調整してください。酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足すとまろやかになります。

   ポイント：塩は少なめにして後から調整すると減塩効果を保てます。

4. 4
   

   戻して水気を切ったひじきとほぐしたツナをボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけて全体をやさしく混ぜます。混ぜたらそのまま10分ほど置いて味をなじませ、器に盛り付けて完成です。混ぜるときはツナの身を潰しすぎないように気をつけてください。

   ポイント：やさしく混ぜることでツナの食感を残しつつ、味が全体に行き渡ります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

148 kcal

たんぱく質

6.1 g

脂質

12.4 g

炭水化物

3.7 g

食物繊維

2.6 g

食塩相当量

0.9 g

カリウム

402 mg

カルシウム

102 mg