ひじきと鮭の卵とじ
259 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと鮭の卵とじは、出汁のうま味が染みたやさしい味わいで、塩分を気にする方や血流改善を目指す方に向いています。
- 卵と鮭でたんぱく質をしっかり補給でき、一人分でたんぱく質31.6gが摂れますので、筋肉や血液を作る助けになります。
- 乾燥ひじきの食物繊維は2.6gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、毎日の献立に取り入れやすいです。
- 塩分は1人分で1.9gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け
- 1
乾燥ひじきはボウルにひじきが浸る量の水を入れ、約20分浸して戻します。戻したらザルに上げて手で軽く押し、水気を切ります。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜きます。水気が残ると煮るときにくずれやすいのでしっかり取ってください。
ポイント：ひじきは戻しすぎると柔らかくなるので20分程度で、水気を取ると鮭が煮崩れしにくくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、だしが温まったら戻したひじきと鮭を入れます。煮立ったら火を弱め、ふつふつと小さな泡が出るくらいの火加減を保ち、表面に出るアクをお玉で丁寧に取り除きます。煮立てすぎると鮭が固くなるので気をつけてください。
ポイント：強く煮立てると鮭が固くなるため、ふつふつする程度の火加減を保ちます。
- 3
煮ている鍋の端から醤油小さじ1/2をまわし入れ、全体を軽く混ぜて10〜20秒ほど煮て味をなじませます。入れた直後は醤油の香りが強くても、短時間煮ると味が落ち着きます。味見をする場合は少量で、薄ければ次の工程で卵のまろやかさも加わることを意識してください。
ポイント：醤油は一度に入れて短時間煮ると塩味が均一になり、減塩でもうま味を感じやすくなります。
- 4
卵2個を溶きほぐし、鍋の火を弱めたまま（とろ火＝極めて弱い火）にして、鍋全体に回しかけます。卵のふちが固まり始めたら箸で大きく上下を一度だけ混ぜ、好みのとじ加減（やや半熟がおすすめ）になったら火を止めます。触りすぎると卵が硬くなるので、短時間で仕上げてください。
ポイント：卵は弱火で短時間に仕上げるとふんわりするので、入れたら触りすぎないことがコツです。
- 5
鍋底から全体を底上げするように軽く混ぜ、器に盛り付けます。盛り付け後は熱いうちに召し上がってください。好みで細ねぎを散らすと見た目と風味が良くなります。粗熱（料理が完全に冷めきる前の温度）は素早く取ると保存するときに衛生的です。
ポイント：盛る前に軽く混ぜると味が均一になり、器に盛るときも崩れにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れます。
- 作り置きする場合は卵をやや固めに仕上げると、保存中の変色や風味の低下が抑えられます。
- 醤油をさらに減らしたいときはだしをしっかり利かせて旨味を出すと塩味を少なくできます。砂糖やみりんはレシピにないため使用を避けてください。
- 鮭は厚さが均一な切り身（火が通りやすいもの）を使うと調理時間が安定します。骨は必ず取り除くと食べやすくなります。
- 高血圧や薬を使っている方は、塩分やカリウム量の調整が必要な場合があるため、治療中の方は医師や薬剤師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 259 kcal
- たんぱく質
- 31.6 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 4.5 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 879 mg
- カルシウム
- 168 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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