わかめと豆腐の和え物
219 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- わかめと豆腐の和え物は、磯の香りと豆腐のやさしい食感が楽しめるあっさり副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- わかめに含まれるカリウム（510mg）は体内のナトリウム（塩分）の排出を助けるとされ、塩分コントロールに役立ちます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康（血流ケア）を意識した食事に取り入えやすく、カルシウム216mgで骨の健康も補えます。
- 塩分は1人分1.7gの減塩仕立てでも、すりごまやかつお節のうま味で満足感が得られる工夫をしています。
- 毎日続けるなら、主菜の塩分を控えめにしてこの和え物を副菜にするなど、全体の塩分バランスを意識してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→わかめを戻す→豆腐の水切り→調味と和え→仕上げ
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重し（缶詰や皿）をのせて5分ほど置きます。軽く押してみて水がじんわり滲むくらいが目安です。抜きすぎるとパサつくので、強く絞らないでください。
ポイント：短時間の軽い水切りで水っぽさを抑えつつ、豆腐のなめらかな食感を残すためです。
- 2
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水（分量外）を入れて約3〜5分戻します。戻ったらざるに上げ、手で軽く押して水気を切り、1〜2cm幅に包丁で切ります（長ければ食べにくいので短めに）。戻しすぎると柔らかくなるため触って弾力が出たら止めます。
ポイント：適度な戻し時間でわかめの歯応えと風味を残すためです。
- 3
水切りした豆腐をボウルに入れ、木べらや箸の背で軽く崩して一口大にします。大きすぎると混ぜにくいので、手でつまめる程度の塊が目安です。滑らかにしたければさらに軽く押しつぶしますが、崩しすぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：崩し加減を調節して食感を保ち、混ぜやすくするためです。
- 4
切ったわかめを豆腐の入ったボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。大きく1〜2回かき混ぜて全体に味をなじませ、味見して薄ければ醤油を少しずつ足します。加えすぎないように気をつけてください。
ポイント：少量ずつ調味することで塩分を抑えつつ好みの味に調整できるためです。
- 5
全体をやさしく混ぜて豆腐とわかめが均一になったら器に盛り、仕上げにかつお節を少し振ります。冷蔵庫で冷やすと味がなじみますが、冷やしすぎると風味が落ちるので1時間程度が目安です。
ポイント：やさしく混ぜて豆腐の形を保つことで見た目と食感がよくなるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に召し上がってください。豆腐の水分で水っぽくなるため長期保存は向きません。
- 作り置きする場合は、食べる前に軽く混ぜてから盛ると豆腐の食感が戻り、味のムラもなくなります。
- すりごまがないときは白ごまをすり鉢やミルで軽くすって代用できます。風味が少し変わるので量は同じか控えめにしてください。
- 減塩仕立てですが物足りない場合は醤油を少量ずつ足して味を調整してください。塩分管理を意識して加減することをおすすめします。
- わかめのカリウム（380mg）と豆腐の大豆たんぱくは、塩分控えめの献立に取り入れやすい組み合わせです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 219 kcal
- たんぱく質
- 13.1 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 510 mg
- カルシウム
- 216 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
