わかめと納豆のさっと煮
139 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと納豆のさっと煮は、だしのやさしい旨みで食べるあっさり味の一品で、高血圧や血流が気になる方に向いています。
- わかめに含まれるカリウムがナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧対策に役立ちます。
- 納豆のナットウキナーゼ（納豆に含まれる酵素）は血流のサポートが期待され、たんぱく質も補えます。
- 塩分は1人分で1.9gに抑えつつ素材の旨みで満足感を出しているので、普段の減塩食にも取り入れやすいです。
- 今日からは味見を少しずつ行い、醤油は最後にごく少量ずつ足す習慣をつけると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→納豆を整える→だしでさっと煮る→火を止めて味を含ませる→盛り付けと味調整
- 1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分間浸します。浸したら手で軽く押して余分な水分を絞り、長さを2〜3cmに切って食べやすくします。戻しすぎると味が薄くなるので、戻し時間は目安にしてください。
ポイント：戻して水気をよく切ると味が薄まらず、食感がよくなります。
- 2
納豆1パックは容器から出して箸や包丁で一口大に切るか、手でほぐします。大きめのかたまりがあると食べやすいので、細かくしすぎないように好みで調整してください。切る際は滑りやすいのでまな板を濡らすか、箸で押さえると扱いやすいです。
ポイント：納豆を切ると鍋に入れたときにばらけやすく、味が均一になります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底の泡が小さく立つ程度の火力）にかけ、軽く温まったら乾燥わかめを加えます。煮立たせないように弱めの中火〜中火で30秒〜1分ほどさっと火を通し、色が鮮やかになったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。強く煮過ぎるとわかめが硬くなるので注意してください。
ポイント：短時間で加熱してわかめのやわらかさと色を保ちます。
- 4
火を止めて鍋に蓋をするかそのまま2〜3分置き、だしの風味をわかめにしみ込ませます（余熱で味をなじませる）。時間を長くしすぎると味が濃くなるので様子を見てください。温度が下がると味の感じ方が変わるので、食べる温度に合わせて調整します。
ポイント：火を止めて味を含ませることで、減塩でも満足感が出ます。
- 5
器に盛り付けてから納豆をのせ、味をみます。薄ければごく少量ずつ醤油を足して香りを調整してください。熱いうちでも冷ましてからでもおいしく、食感の好みで温度を調整して召し上がってください。
ポイント：調味は少量ずつ足すと塩分の摂り過ぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。納豆が入るため長期保存は避け、食べる前に再加熱する場合は短時間にしてください。
- 作り置きする場合は時間とともに味が濃く感じるので、食べる直前に納豆を混ぜると風味が保てます。
- 乾燥わかめの代わりに生わかめを使う場合は水洗いして20g程度を同じ手順で使ってください。水分量が変わるため、最後に味を確認して調整してください。
- 味が薄く感じるときは、最後にごく少量の醤油を加えて香りを立たせると満足感が増します。少しずつ加えるのがポイントです。
- 栄養面の一言：カリウムがナトリウム排出を助け、納豆のナットウキナーゼ（納豆に含まれる酵素）やたんぱく質が血流サポートに寄与しますが、薬を服用中の方は専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 139 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 747 mg
- カルシウム
- 92 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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